ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพ ช่วยควบคุมการย่อยอาหาร ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค แต่หากบริโภคมากเกินไป ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน
ไฟเบอร์ หรือใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อระบบขับถ่ายที่ดี แต่การ กินไฟเบอร์เยอะไป อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้เช่นกัน ซึ่งหลายคนมักเข้าใจผิดว่าการกินไฟเบอร์เยอะ ๆ จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว อาจทำให้เกิดปัญหาต่อระบบทางเดินอาหารและสุขภาพโดยรวมได้ ดังนั้นในบทความนี้ได้รวบรวม 8 ข้อควรรู้ที่ต้องระวังมาให้คุณ ลองไปดูกันเลยค่ะ
เมื่อร่างกายได้รับไฟเบอร์ในปริมาณมากเกินไป ระบบย่อยอาหารอาจต้องทำงานหนักขึ้น ทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือมีก๊าซในกระเพาะอาหารได้ ดังนั้นควรเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ในรูปแบบที่ค่อยๆ เพิ่มทีละน้อยสักสองสามกรัมต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันอาการดังกล่าว (3)
หลายคนอาจจะเคยได้ยินว่าเมื่อท้องผูกควรกินไฟเบอร์ แต่จำเป็นต้องรับประทานอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ (3) พร้อมทั้งเพิ่มการดื่มน้ำให้มากขึ้นด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการท้องผูกแย่ลง เนื่องจากไฟเบอร์แม้จะช่วยเพิ่มกากใยในลำไส้ แต่ถ้าดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำและเพิ่มโอกาสเกิดอาการท้องผูกได้ (4)
ไฟเบอร์ สามารถลดการดูดซึมของแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม และสังกะสี (5) ดังนั้น การบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่มากเกินไป อาจนำไปสู่ภาวะขาดแร่ธาตุเหล่านี้ได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยง เช่น ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมแร่ธาตุ
จากผลการศึกษาในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2565 พบว่า การสะสมของไฟเบอร์ในลำไส้จนเกิดเป็นก้อนแข็ง สามารถกีดขวางการเคลื่อนผ่านของสารต่างๆ ในระบบทางเดินอาหารได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เนื่องจากประสิทธิภาพการย่อยอาหารที่ลดลง และความยืดหยุ่นของผนังลำไส้ที่น้อยลง นอกจากนี้ การเคี้ยวอาหารที่ไม่ละเอียดเพียงพอ ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ก่อให้เกิดปัญหานี้ได้ (6)
การ กินไฟเบอร์เยอะเกินไป โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำที่อยู่ในเปลือกของผลไม้และผัก อาจทำให้ระบบทางเดินอาหารต้องทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีลำไส้แปรปรวน (IBS) หรือโรคเกี่ยวกับทางเดินอาหาร ซึ่งอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้น เช่น ปวดท้อง ท้องเสีย (7)
ไฟเบอร์มีส่วนช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น เนื่องจากเพิ่มปริมาณกากใยในระบบทางเดินอาหาร แต่อาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างผัก ผลไม้ ถั่ว และถั่วเลนทิล มักมีแคลอรี่ต่ำ หากเน้นบริโภคไฟเบอร์มากเกินไป อาจทำให้รู้สึกอิ่มจนไม่สามารถรับประทานอาหารอื่นได้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย (3)
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ 22 ถึง 34 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ เนื่องจาก แต่ละคนสามารถทนต่อไฟเบอร์ได้แตกต่างกัน (3) และแม้จะไม่มีข้อกำหนดสูงสุดที่ชัดเจน แต่การบริโภคเกิน 70 กรัมต่อวันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ค่ะ (2)
ไฟเบอร์ ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารในระบบทางเดินอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ควบคุมความอยากอาหาร แถมยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (8) และส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย ซึ่งมีส่วนช่วยในการจัดการน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพยังต้องอาศัยการควบคุมอาหารโดยรวม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอค่ะ
เนื่องจากไฟเบอร์มีคุณสมบัติในการดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาณกากอาหารในลำไส้ ซึ่งอาจส่งผลให้ ลำไส้เคลื่อนไหวเร็วเกินไป อีกทั้งไฟเบอร์จะกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ หากรับประทานมากเกินไป จนเกิดการอาจบีบตัวเร็วเกินไป ทำให้อุจจาระเคลื่อนผ่านลำไส้เร็วเกินไป จนร่างกายดูดซึมน้ำไม่ทัน ส่งผลให้อุจจาระเหลวนั่นเอง
การดูแลสุขภาพด้วยไฟเบอร์นั้นเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรใส่ใจในปริมาณที่เหมาะสม ดังนั้นระมัดระมังเรื่องปริมาณการ กินไฟเบอร์เยอะไป เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ หากมีอาการผิดปกติเกิดขึ้น ควรปรับสมดุลการบริโภคไฟเบอร์ และอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด ด้วยความปรารถนาดีจากทีมงานโปรทริว่า ที่ห่วงใยสุขภาพของคุณเสมอค่ะ
อ่านบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับไฟเบอร์ได้ที่: ไฟเบอร์
2.Digestion Relief for Symptoms of Too Much Fiber
6.Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review
7.IBS Triggers and How to Avoid Them
บริษัท นิวทริชั่น ไซเอนซ์ แลบบอราทอรี่ (ประเทศไทย) จํากัด เลขที่ 9 ซอยศรีนคริทร์ 38 แขวงหนองบอน เขตประเวศ กรุงเทพฯ 10250
02-123-3860
จันทร์ - ศุกร์ 08.00 - 17.00 น.
