กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มักพบร่วมกับกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) ในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่าและปลาแซลมอน DHA มีบทบาทสำคัญต่อการพัฒนาเนื้อเยื่อ โดยเฉพาะดวงตาและระบบประสาท นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ลดการอักเสบ และช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในร่างกาย (1) แล้ว เคยสงสัยไหมคะว่าสารอาหารดีๆ อย่าง DHA ที่ใครๆ ก็พูดถึงนั้น ควรจะกินตอนไหนถึงจะดีที่สุด? คำถามนี้เป็นคำถามยอดฮิตเลยค่ะ เพราะไหนๆ เราก็ตั้งใจจะดูแลสุขภาพด้วยการเสริม DHA แล้ว ก็ย่อมอยากให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จริงไหมคะ วันนี้โปรทริว่าจะมาไขทุกข้อข้องใจ พร้อมมอบเคล็ดลับดีๆ ที่จะช่วยให้คุณทาน DHA ได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากที่สุดค่ะ
การเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมในการทาน DHA นั้นส่งผลต่อการดูดซึมและนำไปใช้ของร่างกายอย่างมากเลยค่ะ ซึ่งหากถามว่า DHA กินตอนไหน ให้ได้ผลดีที่สุด ความจริงแล้ว แม้จะไม่มีกฎตายตัวว่าต้องเป็นเวลาไหนเป๊ะๆ แต่หลักการสำคัญที่อยากให้ทุกคนจำไว้เสมอก็คือ “ความสม่ำเสมอ” และ “การทานพร้อมมื้ออาหาร” ค่ะ ซึ่งเราขอสรุปเป็นเคล็ดลับง่ายๆ ดังนี้
นี่คือหัวใจที่สำคัญที่สุดค่ะ! เนื่องจาก DHA เป็นกรดไขมันชนิดหนึ่ง ซึ่งจะละลายได้ดีในไขมัน (Fat-soluble) ดังนั้น การทาน DHA พร้อมกับมื้ออาหาร โดยเฉพาะมื้อที่มีไขมันดีเป็นส่วนประกอบ จะช่วยให้ร่างกายของเราดูดซึม DHA ไปใช้ได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเลยค่ะ (4) มื้ออาหารที่ว่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นมื้อใหญ่เสมอไปนะคะ อาจจะเป็นมื้อเช้าที่มีอะโวคาโด โยเกิร์ตไขมันเต็มส่วน หรือมื้อกลางวันที่มีปลาและถั่วก็ได้ค่ะ
สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกเวลาที่คุณสะดวกและสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องทุกวัน เพื่อให้ระดับ DHA ในร่างกายมีความคงที่ค่ะ (4)
โดยทั่วไป ร่างกายควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่าง EPA และ DHA รวมกันไม่น้อยกว่าวันละ 250 มิลลิกรัม เพื่อช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและสมอง แต่ก็ไม่ควรเกิน 5,000 มิลลิกรัมต่อวันตามเกณฑ์ความปลอดภัยที่สำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรปกำหนด น้ำมันปลา 1,000 มิลลิกรัมมักให้ EPA และ DHA รวมกันได้ประมาณ 300 มิลลิกรัม ดังนั้น การรับประทานเพียงวันละ 1–2 แคปซูลก็เพียงพอต่อความต้องการพื้นฐานแล้ว ทั้งนี้ควรตรวจสอบปริมาณ EPA และ DHA บนฉลากผลิตภัณฑ์ทุกครั้ง เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับในปริมาณที่เหมาะสมและปลอดภัยต่อสุขภาพ (5)
แม้ DHA จะมีความปลอดภัยสูง แต่ก็มีข้อควรระวังบางประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังทานยาบางชนิดอยู่ค่ะ (1)
กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมอง โดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์และวัยเด็กตอนต้น อีกทั้งยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง การมองเห็นที่ชัดเจน และการลดการอักเสบ DHA จัดเป็นกรดไขมันสายยาวที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์ทั่วร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท (2) ดังนั้น DHA เป็นหนึ่งในสมาชิกของกลุ่มโอเมก้า-3 ค่ะ เรียกง่าย ๆ ว่า “โอเมก้า-3” เป็นหมวดใหญ่ ส่วน DHA, EPA และ ALA เป็นชนิดย่อย ๆ ภายในหมวดนี้นั่นเอง (2)
ได้แน่นอนค่ะ การทานน้ำมันปลา (Fish Oil) ซึ่งเป็นแหล่งของ DHA ก่อนนอนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงอาการเรอเป็นกลิ่นปลาระหว่างวัน (4)
ทานได้ค่ะ ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร DHA ถือว่ามีความปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม มักเป็นส่วนผสมสำคัญในวิตามินสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ และยังพบได้ตามธรรมชาติใน น้ำนมแม่ นอกจากนี้ยังมีการเติม DHA ลงใน นมผงสำหรับทารก บางชนิดด้วยค่ะ เพื่อให้ได้รับ DHA ในปริมาณที่พอเหมาะต่อวัน แนะนำให้คุณแม่ได้รับ DHA วันละ 200-300 มิลลิกรัม ไม่ว่าจะจากอาหารเสริมหรือจากอาหารทั่วไปค่ะ (1)
กุญแจสำคัญในการทาน DHA ให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้นไม่ใช่แค่ DHA กินตอนไหน แต่คือ “กินอย่างไร” ค่ะ โปรขอสรุปง่ายๆ ว่าควร ทานพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมันดี ใน ช่วงเวลาที่คุณสะดวกและทำได้สม่ำเสมอทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นเช้าหรือเย็น และที่สำคัญที่สุด สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว กำลังตั้งครรภ์ หรือทานยาอื่นๆ อยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเสมอ เพื่อความปลอดภัยและเพื่อให้การดูแลสุขภาพของคุณเป็นไปอย่างดีที่สุดนะคะ
อ่านบทความเพิ่มเติมได้ที่: Krill Oil
1.webmd: กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) – การใช้ ผลข้างเคียงและอื่นๆอีกมากมาย
2.verywellmind: ประโยชน์ต่อสุขภาพของ DHA
3.clevelandclinic: กรดไขมันโอเมก้า 3
4.vinmec: เวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานโอเมก้า 3 คือเมื่อไหร่?
5.vinmec: ปริมาณน้ำมันปลาที่ควรทานต่อวัน: ควรทานวันละเท่าไร?
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
