เคยไหมคะ? ที่เข้านอนตั้งแต่หัวค่ำแต่นอนพลิกไปพลิกมาจนตีสอง หรือบางทีหลับไปแล้วแต่ก็สะดุ้งตื่นกลางดึก พอเช้ามาก็รู้สึกเหมือนไม่ได้นอน ร่างกายหนักอึ้ง สมองไม่แล่น
ถ้าคุณกำลังพยักหน้าอยู่… เชื่อโปรทริว่าเถอะค่ะว่าคุณไม่ได้เป็นคนเดียว ปัญหาการนอนหลับไม่ใช่แค่เรื่องของความ “ง่วง” แต่เป็นเรื่องของ “คุณภาพ” โดยเฉพาะช่วง Deep Sleep (หลับลึก) ซึ่งเป็นช่วงเวลาทองที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองและจัดระเบียบความทรงจำ
หลายคนพยายามหาทางออก มองหา วิตามิน ช่วยให้นอน หลับลึก ไม่ว่าจะเปิดรีวิวใน Pantip หรือเดินเข้า 7-11 เพื่อหาตัวช่วย แต่รู้ไหมคะว่า บางครั้งต้นเหตุของการตื่นมาแล้วไม่สดชื่น อาจเกิดจากการที่ร่างกายเราขาด “สารอาหาร” บางอย่างไป
วันนี้โปรทริว่าขออาสาพาไปรู้จักกับ 3 วิตามินและแร่ธาตุฮีโร่ ที่มีงานวิจัยรองรับว่าอาจช่วย “ปรับจูน” นาฬิกาชีวิตของคุณให้กลับมาเดินตรงเวลาอีกครั้งค่ะ
ถ้าเปรียบเทียบร่างกายเป็นเครื่องจักรที่ทำงานหนักมาทั้งวัน แมกนีเซียมก็เหมือนสวิตช์ “OFF” ที่ช่วยสับลงเพื่อให้เครื่องได้พักค่ะ
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ที่ช่วยให้เรารู้สึกสงบและผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับสารสื่อประสาทอย่าง GABA ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเบรกที่คอยห้ามไม่ให้สมองตื่นตัวเกินไปในเวลานอน
งานวิจัยบอกอะไร? มีการศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีปัญหาการนอนหลับ (ซึ่งเป็นกลุ่มที่มักขาดแมกนีเซียม) พบว่าการได้รับแมกนีเซียมเสริม ช่วยให้ระดับฮอร์โมนเมลาโทนินและเรนินในเลือดทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้คุณภาพการนอนดีขึ้น และลดระดับความเครียดของร่างกายลงอย่างมีนัยสำคัญ (1)
เรามักได้ยินว่าวิตามินดีช่วยเรื่องกระดูก แต่จริงๆ แล้วมันคือ “ฮอร์โมน” ที่คอยควบคุมวงจรการหลับ-ตื่น (Circadian Rhythm) ของเราค่ะ
ปัจจุบันคนวัยทำงานใช้ชีวิตในออฟฟิศ ไม่ค่อยโดนแดด ทำให้ระดับวิตามินดีต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งส่งผลกระทบโดยตรงต่อคุณภาพการนอน
งานวิจัยบอกอะไร? จากการรวบรวมข้อมูลงานวิจัยหลายฉบับ พบความเชื่อมโยงว่า ผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำ มักมีความเสี่ยงที่จะมีคุณภาพการนอนที่ไม่ดี (Poor Sleep Quality) และระยะเวลาการนอนที่สั้นลง การดูแลระดับวิตามินดีให้เหมาะสมจึงเป็นอีกทางเลือกในการส่งเสริมสุขภาพการนอน (2)
วิตามินบี โดยเฉพาะ บี 6, บี 12 และ โฟเลต เปรียบเสมือน “คนงานก่อสร้าง” ที่คอยสร้างสารเคมีในสมองค่ะ ร่างกายต้องใช้วิตามินบี 6 ในการสังเคราะห์ Serotonin (สารแห่งความสุข) และเปลี่ยนมันให้กลายเป็น Melatonin (ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ) ในเวลากลางคืน
งานวิจัยบอกอะไร? การศึกษาพบว่าวิตามินบี 6 มีผลต่อความชัดเจนของความฝัน (Dream recall) และอาจช่วยลดความรู้สึกอ่อนเพลียเมื่อตื่นนอนได้ นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารเสริมหลายยี่ห้อ (เช่น Blackmore หรือแบรนด์อื่นๆ) มักผสมวิตามินบีรวมมาในสูตรบำรุงสมอง (3)
A: ใน 7-11 หรือร้านสะดวกซื้อ ปัจจุบันมีเครื่องดื่มสมุนไพรและอาหารเสริมแบบซองขายค่ะ ส่วนใหญ่มักจะมีส่วนผสมของ คาโมมายล์ (Chamomile), แอล-ธีอะนีน (L-Theanine) หรือ วิตามินบี ซึ่งช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้นได้ แต่อาจมีความเข้มข้นต่างจากแบบเม็ดในร้านขายยา
A: เทคนิคที่นิยมคือ “4-7-8 Breathing” ของ Dr. Andrew Weil ค่ะ
การทาน วิตามิน ช่วยให้นอน หลับลึก เป็นเพียงตัวช่วยเสริม (Supplements) ไม่ใช่ยาวิเศษที่กินปุ๊บหลับปั๊บเหมือนยานอนหลับนะคะ แต่เป็นการเติมสิ่งที่ร่างกายขาด เพื่อให้กลไกธรรมชาติทำงานได้ดีขึ้น
หัวใจสำคัญของการนอนหลับที่ดี คือการปรับพฤติกรรม (Sleep Hygiene) ควบคู่ไปด้วย เช่น ลดการเล่นมือถือก่อนนอน เข้านอนให้เป็นเวลา และหากคุณมีปัญหาการนอนเรื้อรัง หรือสงสัยว่าควรทานวิตามินตัวไหน โปรทริว่าแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือผู้สูงอายุค่ะ ขอให้คืนนี้เป็นคืนที่คุณได้หลับลึก เต็มอิ่ม และตื่นมาพร้อมรอยยิ้มนะคะ
(1) Abbasi B, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
(2) Gao Q, et al. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Oct;10(10):1395.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30275418/
(3) Aspy DJ, et al. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Percept Mot Skills. 2018 Jun;125(3):451-462.
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
