โฟเลต คืออะไร ต่างจาก กรดโฟลิก ยังไง ?
เรามักจะเห็นนักวิชาการส่วนใหญ่บอกว่าโฟเลต คือ กรดโฟลิก แต่กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาหรือ CDC ได้ให้ข้อมูลไว้ว่า แท้จริงแล้ว โฟเลต ( Folate ) ไม่ใช่ กรดโฟลิก ( Folic Acid ) แต่สามารถใช้เรียกแทนกันได้
- ในความหมายที่แท้จริง โฟเลต (Folate) จะสามารถพบได้ตามธรรมชาติ เช่นผักใบเขียว ผลไม้ต่างๆ และถั่ว แต่มันเป็นเรื่องยากมากๆที่จะได้รับโฟเลต ( Folate ) ให้เพียงพอต่อวัน เพียงแค่ทานอาหารอย่างเดียว
- ในความหมายที่แท้จริง กรดโฟลิก ( Folic Acid ) คือ โฟเลต ( Folate ) แต่เป็นการสังเคราะห์มาจาก โฟเลต( Folate ) อีกที หรือก็คือ กรดโฟลิก ( Folic Acid ) ไม่ได้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ แต่เกิดจากการสังเคราะห์ โฟเลต ( Folate ) อีกที แต่การศึกษาทั่วโลกได้พิสูจน์แล้วว่า กรดโฟลิก (Folic Acid) มีประสิทธิภาพและปลอดภัย
โฟเลต (Folate) โดยทั่วไปจะใช้เพื่ออธิบาย วิตามิน บี 9 ตามธรรมชาติในหลายๆรูปแบบ โดยชื่อของโฟเลต (Folate) มาจากภาษาละตินของคำว่า “Folium” หมายถึง ใบไม้ เพราะจริงๆแล้ว ผักใบ เป็น 1 ในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโฟเลต (Folate) เมื่อทานโฟเลต (Folate) และเข้าสู่ระบบย่อยอาหาร โฟเลตจะถูกแปลงเป็นวิตามินบี 9 ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ 5-MTHF (กระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง ร่วมกับวิตามินบี 12)
อันตรายไหม
โฟเลต คือ สารที่มีอยู่ตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่ม ก็ไม่เป็นอันตรายใดๆ แต่ถึงจะบอกว่าไม่อันตราย แต่ก็ไม่ควรบริโภค โฟเลตในรูปแบบอาหารเสริมและเครื่อง มากเกินที่เภสัช หรือ ข้างขวดแนะนำ เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำให้ทานเยอะได้
การเสริมโฟเลต จะช่วยแก้โรคหิตจาง จากการขาดวิตามินบี 12 ได้ การขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่ความเสียหายทางระบบประสาทถาวรได้
อย่างไรก็ตาม การได้รับโฟเลตมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็ง และภาวะแทรกซ้อนอื่นๆได้
อาการขาดโฟเลต
- เหนื่อย
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- ปัญหากับการตัดสินใจ
- มีปัญหากับการมองเห็น
- อาการชา
- ร้อนใน
- ลิ้นแดง
- ซึม เศร้า สับสน
ห้ามกินกับอะไร
- ยาต้านลมชัก
- ยาลำไส้ ทั้งบวม และเป็นแผล
- ยากดประสาทส่วนกลาง
- ยารักษามะเร็ง
- ยาต้านมาลาเรีย
- ยาอื่นๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเลือกทานอาหารเสริมกรดโฟลิก
กรดโฟลิก ช่วยอะไร
- รักษาภาวะขาดโฟเลต
- ดีต่อทั้งคนท้องและทารกในครรภ์
- ดีต่อสุขภาพจิต
- ลดความเสี่ยงเกี่ยวกับหัวใจ
- ดีต่อสุขภาพจิต
ปริมาณที่แนะนำ
อายุ |
ปริมาณที่แนะนำ |
สูงสุดที่ยอมรับได้ |
|---|---|---|
|
แรกเกิดถึง 6 เดือน |
65 มคก. DFE |
- |
|
ทารกอายุ7-12 เดือน |
80 มคก. DFE |
- |
|
เด็กอายุ 1-3 ปี |
150 มคก. DFE |
300 มคก. |
|
เด็กอายุ 4-8 ปี |
200 มคก. DFE |
400 มคก. |
|
เด็กอายุ 9-13 ปี |
300 มคก. DFE |
600 มคก. |
|
วัยรุ่นอายุ 14-18 ปี |
400 มคก. DFE |
800 มคก. |
|
ผู้ใหญ่อายุ 19+ ปี |
400 มคก. DFE |
1000 มคก. |
|
วัยรุ่นและสตรีมีครรภ์ |
600 มคก. DFE |
- |
|
วัยรุ่นและหญิงให้นมบุตร |
500 มคก. DFE |
- |
- มคก. ย่อมาจาก ไมโครกรัม 1000 ไมโครกรัม = 1 มิลลิกรัม
- มคก. DFE คือ ปริมาณโฟเลต และ กรดโฟลิก ในอาหารและอาหารเสริมรวมกัน ควรทานโฟเลตจากธรรมชาติ ให้มากกว่า กรดโฟลิกจากอาหารเสริม เช่น ทานผักผลไม้ให้ได้โฟเลต 250 มคก. และทานกรดโฟลิกจากอาหารเสริม 150 มคก. เป็นต้น
กินตอนไหนดี
โฟเลต คือสารจากธรรมชาติ สามารถทานในอาหารปกติได้ตลอด แต่สำหรับอาหารเสริมกรดโฟลิกเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ ควรทานขณะท้องว่าง ตอนเช้าหรือเย็นก็ได้ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
สำหรับคนที่อยากตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์
ให้ทานก่อน 3 เดือน และทานขณะตั้งครรภ์ใน 12 สัปดาห์แรก
ทำไมโฟเลตถึงสำหรับสำหรับคนที่ตั้งครรภ์
ร่างกายจำเป็นต้องใช้โฟเลตในการสร้างเซลล์ใหม่ๆขึ้นมา และใช้ในการผลิตดีเอ็นเอที่สำคัญในการเติบโตและพัฒนาการของเด็กในครรภ์ การทานโฟเลตจึงสำคัญอย่างมาก ก่อนจะตั้งครรภ์ครวมถึงขณะตั้งครรภ์
และโฟเลตยังช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทที่ร้ายแรงขณะตั้งครรภ์อีกด้วย
มีการวิจัยที่พบว่า การทานอาหารเสริมกรดโฟลิกในตั้งครรภ์ระยะแรก อาจมีส่วนช่วยป้องกันปากแหว่ง เพดานโหว่ได้
การทานกรดโฟลิกร่วมกับโฟเลตในอาหารให้ถึง หรือ ใกล้เคียง 600 มคก. DFE จึงช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดกับเด็กที่กำลังเกิดได้
อะโวคาโด 1 ลูกมีโฟเลตเท่าไหร่ ?
อะโวคาโดเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายที่ดีต่อร่างกาย 1 ในนั้นคือ โฟเลต โดยอะโวคาโด 1 ลูก ขนาดประมาณ 201 กรัม มีโฟเลต 163 ไมโครกรัม การทานอะโวคาโดร่วมกับผักใบเขียว ถั่ว และ อาหารอื่นๆที่มีโฟเลตจะยิ่งทำให้ได้รับโฟเลตจากธรรมชาติมากยิ่งขึ้น แต่ ไม่ควรทานอะโวคาโดเกินวันละ 1 ลูก เพราะอะโวคาโดพลังงานสูงมากๆ ที่สำคัญ คนท้องสามารถทานอะโวคาโดได้ และดีสำหรับคนท้องอีกด้วย
แต่ไม่ควรทานเพียงอะโวคาโดอย่างเดียว ควรทานให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
อะโวคาโด กินตอนไหนดีที่สุด
อะโวคาโดจะได้ประโยชน์สูงสุด ถ้าทานเมื่อสุกแล้ว อะโวคาโด กินตอนไหนดีที่สุดนั้น แนะนำเป็นตอนเช้าจะดีที่สุด เวลาอื่นก็สามารถทานได้ แต่เนื่องจากอะโวคาโดทำให้อิ่มนาน การทานตอนเช้า เลยจะทำให้มื้อต่อๆไปทานได้น้อยลง จึงแนะนำให้ทานตอนเช้าจะดีที่สุด
สรุป
โฟเลต คือ วิตามินบี 9 ตามธรรมชาติ ส่วน กรดโฟลิก สังเคราะห์มากจากโฟเลตอีกที จะเจอกรดโฟลิกได้ตามอาหารเสริม และเจอโฟเลตได้ตามอาหารทั่วๆไปเช่นอะโวคาโด หรือ ผักใบเขียว
โดยทั่วไปแล้วโฟเลตไม่อันตราย ถ้าทานในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่ควรเกิน 1000 มคก. ในคนอายุ 19 ปีขึ้นไป) การทานโฟเลตมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกายหลายๆอย่าง แต่ถ้าทานน้อยไปก็ส่งผลเสียต่อร่างกายได้เหมือนกัน
ฉนั้นควรทานแต่พอดี ถ้าทานอาหารที่มีโฟเลตเป็นประจำ และคิดว่าเพียงพออยู่แล้ว ไม่ควรซื้ออาหารเสริมมาทานเพิ่มเพราะอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดีได้ ด้วยความปราถนาดีจาก โปรทริว่า อาหารเสริมเพื่อสุขภาพ น้ำมันอะโวคาโดสกัดเย็นรวม 5 ชนิด
