คุณเคยรู้สึกกังวลเวลาไปตรวจสุขภาพประจำปี แล้วคุณหมอบอกว่า “ค่าคอเลสเตอรอลสูงนะ แต่ไขมันดีต่ำไปหน่อย” ไหมคะ? หลายคนพอได้ยินคำว่า “ไขมัน” ก็มักจะนึกถึงความอ้วนและสุขภาพที่แย่ลง จนพยายามหลีกเลี่ยงไขมันทุกชนิด แต่ความจริงแล้วร่างกายของเรายังต้องการ ไขมันดี หรือที่เรารู้จักกันในชื่อ HDL (High-Density Lipoprotein) เพื่อหล่อเลี้ยงระบบต่างๆ อยู่ค่ะ
ก่อนจะมาดูกันว่า ไขมันดี กินอะไร ถึงจะช่วยลดไขมันเลว ลองจินตนาการดูว่า หลอดเลือดของเราเหมือนถนนสายหลัก ส่วน ไขมันเลว (LDL) ก็เหมือนเศษขยะที่ตกลงมาสะสมตามพื้นถนน ถ้าปล่อยไว้นานๆ ถนนก็จะแคบลง การสัญจรก็ติดขัด ในขณะที่ ไขมันดี (HDL) เปรียบเสมือน “รถทำความสะอาด” ที่คอยวิ่งตระเวนเก็บกวาดเศษขยะเหล่านั้นออกจากถนน แล้วนำไปส่งที่โรงงานจัดการขยะ (ตับ) เพื่อสลายต่อไปนั่นเองค่ะ ยิ่งเรามีรถทำความสะอาดเยอะ ถนนหลอดเลือดของเราก็จะยิ่งโล่งสบายและทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
ถ้าตอนนี้คุณกำลังตั้งคำถามว่า ไขมันดี กินอะไร ถึงจะช่วยสนับสนุนระดับ HDL ให้สูงขึ้น และ อาหารเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว มีอะไรบ้าง วันนี้โปรทริว่ารวบรวมคำตอบมาให้แล้วค่ะ พร้อมเทคนิคดูแลตัวเองแบบง่ายๆ ที่คุณสามารถทำตามได้ทันทีค่ะ
แต่ก่อนที่เราจะไปดูว่า เมนู ไขมันดี มีอะไรบ้าง เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า ทำไมไขมันชนิดนี้ถึงมีความสำคัญต่อร่างกายของเรานัก
หลายคนมักสงสัยว่า อาการของร่างกายที่ขาดไขมันมีอะไรบ้าง? โดยทั่วไปมักจะไม่ได้แสดงอาการออกมาอย่างชัดเจนในทันทีค่ะ แต่อาจสะท้อนผ่านความรู้สึกอ่อนเพลีย หรือผลตรวจเลือดที่แสดงค่า HDL ต่ำ ซึ่ง อะไรคือสาเหตุของค่า HDL ต่ำ? ส่วนใหญ่มักเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การไม่ออกกำลังกาย การทานอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ความเครียดสะสม และการสูบบุหรี่ค่ะ
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น ขอแวะพูดถึงตัวก่อกวนอย่าง “ไขมันเลว” กันสักนิด ไขมันเลว (LDL) มักแฝงตัวอยู่ในอาหารฟาสต์ฟู้ด, ของทอดที่ใช้น้ำมันซ้ำ, เบเกอรี่ที่มีเนยเทียมหรือไขมันทรานส์, และเนื้อสัตว์ติดมันเยอะๆ หากเรารับประทานสิ่งเหล่านี้มากเกินไปโดยไม่เพิ่มไขมันดีเข้าไปช่วยสมดุล ร่างกายก็จะรับภาระหนักในการจัดการไขมันส่วนเกินค่ะ
สำหรับใครที่กำลังมองหาคำตอบว่า ฉันจะลด LDL และเพิ่ม HDL ได้อย่างไร? โปรทริว่าขอแนะนำ 9 วิธีที่ช่วยปรับสมดุลร่างกายอย่างเป็นธรรมชาติ ดังนี้ค่ะ
คำถามยอดฮิตคือ ไขมันดี มี อยู่ ใน อะไรบ้าง คำตอบคือ แหล่งอาหารจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาทะเลน้ำลึก (แซลมอน, ทูน่า, ซาร์ดีน) ที่มีโอเมก้า-3 สูง โดยรัฐบาลอังกฤษแนะนำให้ทานปลาอย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ โดยควรมีปลาที่มีไขมันดีรวมอยู่ด้วย 1 มื้อ (ประมาณ 140 กรัม) และควรเลือกใช้วิธีนึ่ง อบ หรือย่าง แทนการทอดหรือแบบแช่น้ำเกลือเพื่อเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและโซเดียมที่สูงเกินไปค่ะ” (5)
หากถามว่า ถั่วอะไรเพิ่ม HDL คำตอบคือ ถั่วเปลือกแข็งอย่าง อัลมอนด์, วอลนัท, พิสตาชิโอ, และแมคคาเดเมีย ค่ะ เพียงแค่ทานวันละ 1 กำมือเล็กๆ แทนขนมขบเคี้ยว ก็จะเป็น อาหารเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว ที่ช่วยให้คุณอิ่มท้องและได้รับประโยชน์แบบเต็มๆ (3)
เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ทำอาหารหรือทำน้ำสลัด มาเป็นน้ำมันมะกอกสกัดเย็น ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันดีสูงมาก ถือเป็นหนึ่งใน อาหารอะไรบ้างที่เน้นไขมันดี ที่วงการสุขภาพและผู้ที่ทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนให้การยอมรับอย่างกว้างขวาง (4)
ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, คีนัว, และเมล็ดเจีย เต็มไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) ที่เปรียบเสมือนฟองน้ำ คอยช่วยดูดซับคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหารไม่ให้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดมากเกินไป เป็นแนวทางที่ช่วยดูแลระดับไขมันเลวได้เป็นอย่างดีค่ะ (6)
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, หรือแม้แต่การเดินเร็ว อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที คือกุญแจสำคัญที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างไขมันดีเพิ่มขึ้น และยังเป็น วิธีทําให้ร่างกายดึงไขมันไปใช้ เผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การสูบบุหรี่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL) เพิ่มสูงขึ้น และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (หรือคอเลสเตอรอล HDL) ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
ดังนั้น การเลิกสูบบุหรี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพคอเลสเตอรอล หัวใจ และสุขภาพโดยรวมของคุณ ภายในไม่กี่วัน สุขภาพของคุณจะเริ่มดีขึ้น และภายในหนึ่งปี ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจจะลดลงครึ่งหนึ่ง (6)
เพื่อการดูแลที่ครอบคลุม โปรทริว่าขอแนะนำให้ลองสลับสับเปลี่ยนเมนูให้มี 15 อาหารลดไขมันใน เส้นเลือด เหล่านี้อยู่ด้วยนะคะ
ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ส่งผลกระทบต่อระบบเผาผลาญ การนอนหลับพักผ่อนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูและปรับสมดุลระดับไขมันได้อย่างเป็นธรรมชาติ
ในยุคที่เร่งรีบ หากคุณรู้สึกว่า กิน อะไร ให้ ไขมัน ดี เพิ่ม ขึ้น จากอาหารมื้อหลักเป็นเรื่องยาก หรือรับประทานอาหารได้ไม่ครบถ้วน การเลือกรับประทาน อาหาร เสริม ไขมันดี เช่น น้ำมันปลา (Fish Oil) ที่มี EPA และ DHA หรือน้ำมันสกัดจากธรรมชาติที่ได้มาตรฐาน อย่าง น้ำมันอะโวคาโดสกัดเย็น ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายได้อย่างสะดวกสบายค่ะ
การดูแลสุขภาพไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น แต่คือการวิ่งมาราธอนที่ต้องอาศัยความสม่ำเสมอ เริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมทีละนิด ลองนำวิธีที่โปรทริว่านำมาฝากไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันดูนะคะ ขอให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรง มีระบบสมดุลไขมันที่ดีเยี่ยมค่ะ
อ่านบทความที่น่าสนใจอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่: Five Oil
*บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเบื้องต้นเท่านั้น ไม่ได้มีเจตนาในการให้คำแนะนำทางการแพทย์, การวินิจฉัย, หรือการรักษา หากมีข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเสมอ
