Menu
ผลไม้ ไม่ได้มีดีแค่รสชาติอร่อย แต่ยังอุดมไปด้วย ไฟเบอร์ ที่เป็นประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน นอกจากนี้ ผลไม้ยังเป็นแหล่งรวมของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย การเลือกทานผลไม้ให้หลากหลายชนิด จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และมีสุขภาพที่ดีแข็งแรง
สาวกสายเฮลตี้ฟังทางนี้ค่ะ ในบทความนี้เราจะพาไปรู้จักกับ 8 ผลไม้ ไฟเบอร์สูง ที่ไม่เพียงแต่จะอร่อยถูกปาก แต่ยังดีต่อสุขภาพแบบสุดๆ อีกด้วย การกินแบบไม่ต้องกลัวอ้วน เป็นไปได้แล้วค่ะ เพราะผลไม้เหล่านี้จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ และยังช่วยให้เรามีผิวพรรณที่เปล่งปลั่งสดใสอีกด้วย มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
แอปเปิ้ล เป็นผลไม้ไฟเบอร์สูงยอดฮิตที่หาทานง่าย และมีหลายสายพันธุ์ให้เลือก ทั้งหวานฉ่ำหรือเปรี้ยวนิด ๆ ตามใจชอบ นอกจากไฟเบอร์ที่ช่วยเสริมการทำงานของลำไส้แล้ว แอปเปิ้ลยังเต็มไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยบำรุงผิวพรรณและเสริมภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังมีหลักฐานสนับสนุนบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าแอปเปิลและส่วนประกอบของแอปเปิลอาจช่วยปรับเปลี่ยนปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้น การบริโภคแอปเปิลบ่อยครั้งสามารถลดภาวะหัวใจล้มเหลวได้ (1)
ฝรั่งเป็นผลไม้ที่แอบแซ่บเบา ๆ ด้วยความกรอบและรสชาติที่ลงตัว แถมยังอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์แบบจัดเต็ม เพียงแค่ฝรั่งลูกเดียวก็ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น แถมวิตามินซีในฝรั่งยังสูงปรี๊ด ช่วยให้ผิวดูใสและแข็งแรง เหมาะมากสำหรับสาว ๆ ที่รักตัวเองและอยากดูแลทั้งสุขภาพและความงามไปพร้อมกัน
ผลไม้ที่หลายคนอาจมองข้าม แต่กล้วยเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีมาก และยังช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้อีกด้วย กล้วยน้ำว้าหรือกล้วยหอมก็ดีหมด! กล้วยยังมีโพแทสเซียมสูง ช่วยควบคุมความดันโลหิตและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มีวิตามินบี 6 ช่วยในเรื่องของกระบวนการเผาผลาญ (2) กินคู่กับเนยถั่วหรือนำไปอบเป็นขนมก็อร่อย
สตรอเบอร์รี่มีทั้งวิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงที่เรียกว่าโพลีฟีนอลโดยปราศจากโซเดียม ไขมัน หรือคอเลสเตอรอล เจ้าสตรอเบอร์รี่จิ๋ว ๆ นี้จัดอยู่ในกลุ่มผลไม้ 20 อันดับแรกที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และเอุดมไปด้วยแมงกานีสและโพแทสเซียม เพียงแค่หนึ่งหน่วยบริโภคหรือประมาณ 8 ผลก็ให้วิตามินซีมากกว่าส้มหนึ่งผลแล้ว
นอกจากนี้ สตรอเบอร์รี่ยังมีแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม โฟเลต และแมกนีเซียม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ (สารที่ทำให้สตรอเบอร์รี่มีสีแดง) การศึกษาพบว่า สตรอว์เบอร์รี เนี่ยมีคุณสมบัติช่วย ต้านการอักเสบ ได้ดีค่ะ ซึ่งการอักเสบเนี่ยแหละเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ผิวหนังของเราเสียหายได้ง่าย เช่น ผิวไหม้ ผิวแดง หรือแม้แต่เกิดริ้วรอยก่อนวัยด้วยนะคะ (3)
มะละกออุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินอี อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ มีไฟเบอร์สูงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และยังประกอบด้วยเอนไซม์ 2 ชนิด คือ ปาเปนและไคโมปาเปน เอนไซม์ทั้งสองชนิดย่อยโปรตีน ซึ่งหมายความว่าเอนไซม์ทั้งสองชนิดสามารถช่วยย่อยอาหารและลดการอักเสบได้เช่นกัน (4)
ลูกแพร์ เป็นผลไม้ไฟเบอร์สูงที่มาพร้อมกับความชุ่มฉ่ำและรสชาติหวานละมุน กินเพลิน ๆ หรือใส่ในสลัดผลไม้ก็อร่อย ที่สำคัญยังอุดมไปด้วยสารอาหารและสารฟีนอลิกที่เป็นประโยชน์ และการศึกษาทางคลินิกบางกรณีแสดงให้เห็นว่าลูกแพร์มีฤทธิ์ต่อต้านโรคอ้วน (6) และในเอเชียตะวันออกทั้งเกาหลี ญี่ปุ่น และจีน ลูกแพร์มักถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์ที่หลากหลาย เช่น บรรเทาอาการทางระบบทางเดินหายใจ ควบคุมไข้ รักษาอาการอักเสบ อาการเมาค้างจากแอลกอฮอล์ อีกด้วยค่ะ
ผลไม้สีเขียวสดใสอย่างกีวี่ ไม่เพียงแค่หน้าตาน่ารัก แต่ยังอัดแน่นด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย แเป็นแหล่งวิตามินซีและโฟเลตที่ดี และมีวิตามินบีที่ช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์และการผลิตดีเอ็นเอ รสชาติเปรี้ยวอมหวานกินง่าย (2)
ลูกพลับอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตัวอย่างเช่นวิตามินซีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคหัวใจ ลูกพลับมีเส้นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งจะช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต และป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเกินไป และเปลือกของลูกพลับมีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีคุณสมบัติต่อต้านเบาหวานและต้านอนุมูลอิสระ (5)
มะละกอสุก เนื่องจากอุดมไปด้วยเอนไซม์ปาเปน ซึ่งช่วยย่อยโปรตีนได้ดี ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดการสะสมของอาหารในลำไส้ มีใยอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณกากในลำไส้ กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม และมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก ช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระ ทำให้การขับถ่ายได้ง่ายขึ้น
สตรอว์เบอร์รี เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจในการลดน้ำหนัก เนื่องจากอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและมีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงาน นอกจากนี้ สตรอว์เบอร์รี่ยังมีแคลอรี่ต่ำ ทำให้สามารถทานได้ในปริมาณมากโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักเพิ่มขึ้น
ส้ม เป็นสัญลักษณ์ของความโชคดี ความมั่งคั่ง และความเป็นสิริมงคล สีส้มสดใสของเปลือกผลไม้ชนิดนี้ เปรียบเสมือนทองคำที่นำความร่ำรวยมาให้ นอกจากความเชื่อเรื่องโชคลาภแล้ว ส้มยังอุดมไปด้วยวิตามินซีสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย
ไฟเบอร์มี 2 ประเภทหลักที่แตกต่างกันทั้งในแง่คุณสมบัติและประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่
ไฟเบอร์ชนิดนี้สามารถละลายในน้ำ กลายเป็นเจลเหนียวที่ช่วยชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอล
ไฟเบอร์ชนิดนี้ไม่ละลายในน้ำ มีหน้าที่หลักในการเพิ่มปริมาณกากใยในลำไส้และช่วยกระตุ้นการขับถ่าย
เนื่องจากไฟเบอร์ทั้งสองมีคุณสมบัติแตกต่างกัน มีหน้าที่ในการช่วยเสริมการทำงานของระบบขับถ่ายให้สมดุลกัน
แม้ไฟเบอร์จะช่วยเรื่องการขับถ่าย แต่หากกินมากและดื่มน้ำไม่เพียงพอจะทำให้ท้องผูกได้ อีกทั้งอาจทำให้เกิดอาการอาจทำให้รู้สึกท้องอืด แน่นท้อง ร่วมด้วยได้ ควรกินอย่างพอเหมาะนะคะ โดย ปริมาณไฟเบอร์ที่ผู้ใหญ่ควรบริโภคต่อวันคือ 28 กรัม โดยรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ (ตัวเลขนี้อาจขึ้นอยู่กับอายุหรือเพศด้วย)
สามารถอ่านบทความเกี่ยวกับไฟเบอร์เพิ่มเติมได้ที่: 6 เคล็ดลับง่าย ๆ ไฟเบอร์ ควรกินตอนไหน เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง
สำหรับไฟเบอร์ทั้งสองชนิดควรรับประทานทั้งคู่ในปริมาณที่เหมาะสม พร้อมดื่มน้ำตามมาก ๆ เพื่อป้องกันอาการท้องอืด การเลือกกิน ผลไม้ ไฟเบอร์สูง ทำให้ร่างกายสุขภาพดีได้
2.ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง 17 ชนิดที่ควรเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ
3.ประโยชน์ต่อสุขภาพของสตรอเบอร์รี่
6.บทวิจารณ์เรื่องลูกแพร์ ( Pyrus spp.) อาหารเพื่อสุขภาพโบราณสำหรับยุคใหม่
บริษัท นิวทริชั่น ไซเอนซ์ แลบบอราทอรี่ (ประเทศไทย) จํากัด เลขที่ 9 ซอยศรีนคริทร์ 38 แขวงหนองบอน เขตประเวศ กรุงเทพฯ 10250
02-123-3860
จันทร์ - ศุกร์ 08.00 - 17.00 น.
