กินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี ผอมง่าย ไม่อ้วน แถมไม่อันตรายอีกด้วย

กินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี ผอมง่าย ไม่อ้วน แถมไม่อันตราย

สารบัญเนื้อหา

กินไฟเบอร์ตอนไหนดีที่สุด

กินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี กินยังไง?

การจะกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธีนั้นไม่ได้ยุ่งยากอะไรเลย เพียงแค่เติมไฟเบอร์ลงไปในอาหารแต่ละมื้อ ในทุกๆวัน ที่สำคัญคือการเติมผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์ลงไปในมื้ออาหาร เพื่อให้ในแต่ละมื้ออาหารที่เราทานไปมีไฟเบอร์เข้าไปช่วยด้วย แต่ให้ระวังเรื่องปริมาณไว้ด้วย การทานอะไรเยอะเกินไป ไม่เคยส่งผลดีต่อร่างกายเท่าไหร่นัก แม้อาหารนั้นๆ จะมีวิจัยว่าดีซักแค่ไหนก็ตตาม ถ้าไม่รู้จะเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารยังไงลองทำตามวิธีเหล่านี้ดู

1.กินข้าวโพดคั่ว (ที่แคลอรี่ต่ำ)

ข้าวโพดคั่วถือว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่เต็มไปด้วยเส้นใย 4 กรัม ต่อ ออนซ์ การทานข้าวโพดคั่วจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการทานไฟเบอร์ แต่ไม่ควรเพิ่มรสชาติจากไขมัน หรือน้ำตาล ทางที่ดีควรโรยด้วยอบเชย หรือ พริกป่น เล็กน้อย

2.เปลี่ยนขนมขบเคี้ยว เป็น ผลไม้

ผลไม้แทบทุกอย่างให้เส้นใยที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และที่สำคัญ เบอร์รี่แบะแอปเปิ้ลให้เส้นใยที่ค่อนข้างสูงอีกด้วย
เลือกทานผลไม้แทนน้ำผลไม้
การกลั่น หรือ คั้นทำให้ไฟเบอร์ลดน้อยลง แทนที่จะทานน้ำผลไม้ ซื้อผลไม้เป็นผลๆ มาทานจะดีที่สุด

3.กินอะโวคาโด

อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่เต็มไปด้วยประโยชน์ที่ร่างกายต้องการ และยังมีการวิจัยที่บอกว่าอะโวคาโดช่วยลดโอกาสที่จะเป็นโรคหลอดเลือด หรือ โรคเบาหวานได้อีกด้วย
แต่การจะทานอะโวควรเลือกเวลาให้ดี ถึงแม้ว่าจะดี แต่ก็ให้พลังงานเยอะเช่นกัน ตามไปอ่านได้ที่ อะโวคาโด กินตอนไหนดี 

และเนื่องจากอะโวคาโดมีสารอาหารเยอะจึงมีการนำอะโวคาโดไปสกัดเย็น เพื่อสกัดเอาคุณประโยชน์จากอะโวคาโดเน้นๆ เพื่อให้ทานง่ายขึ้น เนื่องจากการสกัดเย็น เป็นการสกัดโดยไม่ใช้ความร้อน จึงเหลือคุณประโยชน์ที่ครบถ้วนอยู่

4.เลือกธัญพืชไม่ขัดสี แทน ธัญพืชขัดสี

ธัญพืชขัดสี มักนำส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการออกไปหลือไว้เพียงคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีการกำจัดเชื้อโรคออกไปด้วย ธัญพืชที่ไม่ขัดสี จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าถ้าอยากได้คุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วน แต่ระวัง ธัญพืชที่ไม่อาจมีเชื้อโรคอยู่

5.ทานอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์

อาหารเสริมอาจจะเป็นทางเลือกที่ง่าย สำหรับคนในยุคปัจจุบันที่เร่งรีบกัน และที่สำคัญ อาหารเสริม ไม่ใช่ยา เป็นเพียงอาหารที่ใช้กินเสริมอาหารมื้อปัจจุบันเท่านั้น แต่ให้ระวังอาหารเสริมที่มีสรรพคุณคล้ายยา หรือ อาหารเสริมที่มีสมุนไพร เพราะอาหารเสริมเหล่านั้นมีคุณสมบัติใกล้เคียงกับยา

ไฟเบอร์ (Fiber) คืออะไร ?

ไฟเบอร์ (Fiber) หรือ ใยอาหาร คืออาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ แต่ถึงแม้ว่าไฟเบอร์จะไม่สามารถย่อยและร่างกายยังไม่สามารถดูดซึมได้ แต่ไฟเบอร์ก็ไม่ได้เกินเข้าไปแล้วปล่อยออกมาเป็นของเสียเฉยๆ เพราะไฟเบอร์สามารถช่วยควบคุมน้ำตาลในร่างกายได้ และยังช่วยทำให้อิ่มนานขึ้นอีกด้วย แถมยังดีต่อร่างกายในหลายๆ ด้านอีกด้วย แต่ถึงจะบอกว่าไฟเบอร์ (Fiber) ดีต่อร่างกาย แต่การทานไฟเบอร์เยอะๆ ก็ไม่ใช่ผลดีต่อร่างกายเสมอไป ก่อนจะไปดูประโยชน์และโทษของไฟเบอร์ (Fiber) เรามาดูกันก่อนว่าไฟเบอร์ (Fiber) มีกี่ประเภท

ไฟเบอร์ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์ (Fiber) ที่ละลายน้ำได้นั้นจะละลายและกลายวัสดุคล้ายๆกับเจล และเป็นเจลที่ดีต่อร่างกาย เพราะสามารถช่วยลดระดับกลูโคส และไขมันในเลือดได้ ส่วนใหญ่จะพบใน ถั่ว ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล แครอท และ ผลไม้รสเปรี้ยวต่างๆ

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ชนิดนี้มีส่วนช่วยระบบย่อยอาหารโดยตรง เพราะว่าจะทำให้อาหารที่ทานเข้าไปผ่านระบบย่อยอาหารต่างๆได้ง่ายขึ้น ช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้ ส่วนใหญ่จะพบใน ข้าวสาลี ถั่วเขียว กระหล่ำดอก มันฝรั่ง เป็นต้น
เนื่องจากไฟเบอร์นั้นมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันจึงควรทานทั้งสองแบบเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย

ไฟเบอร์ ประโยชน์ มีอะไรบ้าง ?

1.แก้ท้องผูก

การกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธีสามารถช่วยกระตุ้นให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้นตามธรรมชาติ

2.ลดคอเลสเตอรอล

ไฟเบอร์สามารถช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลในร่างกายได้

3.ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์ทำให้ร่างกายใช้เวลานานขึ้นในการสลายอาหารที่กินเข้าไป นั่นจะทำให้ระดับน้ำตาลสม่ำเสมอได้

4.ลดน้ำหนัก

เนื่องจากไฟเบอร์ทำให้ร่างกายสลายอาหารที่กินเข้าไปนานขึ้น ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลและยังช่วยเรื่องการดูดซึมคอเลสเตอรอลอีกด้วย

5.ลดความเสี่ยงมะเร็งทางเดินอาหาร

การกินไฟเบอร์ให้เพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการมีผลในการป้องกันมะเร็งได้ โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

ค่าไฟเบอร์ในผลไม้ต่อไปนี้ เป็นค่าโดยประมาณ ที่จะได้ไฟเบอร์จากการทานผลไม้ 100 กรัม

  • เมล็ดเจีย 34.4 กรัม หรือ 1 ออนซ์ 9.75 กรัม
  • ข้าวโพดคั่ว 14.4 กรัม หรือ 1 ถ้วย 1.15 กรัม
  • อัลมอนด์ 13.3 กรัม หรือ 3 ช้อนโต๊ะ 4 กรัม
  • เมล็ดทานตะวัน 11.1 กรัม
  • ดาร์กช็อกโกแลต 10.9 กรัม หรือ 1 ออนซ์ 3.1 กรัม
  • ข้าวโอ๊ต 10.1 กรัม หรือ 1 ถ้วย 16.5 กรัม
  • มะพร้าว 9 กรัม
  • ถั่วฝักยาวปรุงสุก 7.3 กรัม หรือ 1 ถ้วย 13.1 กรัม
  • อะโวคาโด 6.7 กรัม หรือ 1 ถ้วย 10 กรัม
  • วอลนัท 6.7 กรัม
  • เมล็ดฟักทอง 6.5 กรัม
  • ราสเบอร์รี่ 6.5 กรัม หรือ 1 ถ้วย 8 กรัม
  • อาติโช๊ค 5.4 กรัม หรือ 1 ลูก 6.9 กรัม
  • แบล็กเบอร์รี่ 5.3 กรัม
  • คะน้า 3.6 กรัม
  • ลูกแพร์ 3.1 กรัม หรือ 5.5 กรัม ในลูกขนาดกลาง
  • แครอท 2.8 กรัม หรือ 1 ถ้วย 3.6 กรัม
  • บีทรูท 2.8 กรัม หรือ 1 ถ้วย 3.8 กรัม
  • กล้วย 2.6 กรัม หรือ ขนาดกลาง 3.1 กรัม
  • บรอกโคลี 2.6 กรัม หรือ 1 ถ้วย 2.4 กรัม
  • แอปเปิ้ล 2.4 กรัม หรือ ขนาดกลาง 4.4 กรัม
  • บลูเบอร์รี่ 2.4 กรัม
  • ผักโขนม 2.2 กรัม
  • สตรอเบอร์รี่ 2 กรัม หรือ 1 ถ้วย 3 กรัม
  • มะเขือเทศ 1.2 กรัม

ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน

อายุ
ปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน ชาย
ปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน หญิง

อายุ 1 - 3 ปี

19 กรัม

19 กรัม

อายุ 4 - 8 ปี

25 กรัม

25 กรัม

อายุ 9 - 13 ปี

26 กรัม

31 กรัม

อายุ 14 - 18 ปี

26 กรัม

38 กรัม

อายุไม่เกิน 50 ปี

25 กรัม

38 กรัม

อายุ 50 ปี ขึ้นไป

21 กรัม

30 กรัม

กินไฟเบอร์ตอนไหนดีที่สุด

กินไฟเบอร์ให้ถูกวิธีถ้าเป็นไฟเบอร์ในอาหารทั่วๆไป แนะนำให้เพิ่มลงไปในอาหารแต่ละมื้อเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ลงไปกับอาหารที่เรากินด้วย เพื่อให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น
แต่สำหรับอาหารเสริมไฟเบอร์ ไม่มีข้อสรุปว่าควรกินตอนไหน แต่ส่วนใหญ่จะให้หลังมื้ออาหารเย็น หรือก่อนนอน เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด
แต่ในเมื่อไฟเบอร์มีส่วนช่วยให้อิ่มนานขึ้น และทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น โปรทริว่าคิดว่า การเลือกกินไฟเบอร์ในแต่ละมื้ออาหารดีกว่า และผู้เชี่ยวก็แนะนำให้กินไฟเบอร์เพิ่มไปในแต่ละมื้ออาหาร แทนที่จะกินมื้อเดียวหนักๆ เพราะร่างกายเราใช้พลังงานจากการย่อยอาหารทั้งวัน ไม่ใช่ย่อยอาหารแค่ตอนนอน

น้ำมันสกัดเย็น 5 ชนิด Five oil Protriva

นอกจากจะมีน้ำมันอะโวคาโดสกัดเย็นที่มีไฟเบอร์เพื่อสุขภาพแล้ว ยังมีน้ำมันสกัดเย็นอื่นๆอีก 4 ชนิด คือ น้ำมันรำข้าว น้ำมันกะเทียม น้ำมันงาม่อน และน้ำมันมะพร้าว ล้วนแต่เป็นน้ำมันเพื่อสุขภาพ

โปรโมชั่น

ไฟเบอร์ กินทุกวันได้ไหม

การกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธีแนะนำ การเพิ่มไฟเบอร์ไปในอาหารในทุกๆมื้อ และทุกวัน นั้นคือสิ่งที่ดีต่อร่างกาย และในอาหารเสริมส่วนใหญ่ ก็มีปริมาณไฟเบอร์ที่ไม่ได้มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ฉนั้น สามารถกินทุกวันได้ แต่ถ้าเกิดมีอาการท้องผูก หรือท้องเสีย ให้พักการกินไฟเบอร์จนกว่าจะหายจะดีกว่า หรือ ถ้ามีอาการเวียนหัวหลังจากการกินไฟเบอร์ นั่นคือการได้รับไฟเบอร์เยอะเกินไป พักก่อน แล้วไปดูวิธีแก้ซะ

อาหารเสริมไฟเบอร์ อันตรายไหม ?

ไม่มีการศึกษาไหนที่บ่งบอกว่าไฟเบอร์อันตราย และอาหารเสริมไฟเบอร์อาจแค่ทำให้ท้องอืด หรือ ก๊าซในกระเพาะได้ ถ้าเป็นลำไส้อุดตัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกทาน และอาหารเสริมไฟเบอร์ยังมีผลต่อการดูดซึมยาบางชนิด เช่น แอสไพริน นอกจากนี้อาหารเสริมไฟเบอร์ยังมีบนต่อระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ที่เป็นเบาหวานถ้าจะทานควรปรึกษาแพทย์ก่อน

กินไฟเบอร์เยอะเกินไป มีผลข้างเคียงไหม ?

อาหารแทบจะทุกอย่างที่ทานเข้าสู่ร่างกาย มีทั้งข้อดี และ ข้อเสีย ซึ่งถ้าทานแต่พอดีก็จะส่งผลดีอย่างมาก แต่ทานเยอะเกินไป ก็ส่งผลเสียได้เหมือนกัน ไฟเบอร์ก็เป็น 1 ในนั้น อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญได้บอกว่าประชากร 95% ไม่ได้ทานไฟเบอร์เยอะขนาดที่จะเกินที่ร่างกายต้องการขนาดนั้น แต่ให้ระวังในคนที่ต้องการทานอาหารเสริมไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนัก ระวังเรื่องปริมาณที่อาจจะเยอะเกินไป และถ้าเยอะเกินไป อาจจะเกิดอาการเหล่านี้

  • กินไฟเบอร์แล้วท้องอืด
  • กินไฟเบอร์แล้วปวดท้อง
  • กินไฟเบอร์แล้วไม่ถ่าย หรืท้องผูก
  • กินไฟเบอร์แล้วท้องเสีย
  • กินไฟเบอร์แล้วน้ำหนักเพิ่มขึ้น ชั่วคราว
  • กินไฟเบอร์แล้วลำไส้อุดตัน
  • กินไฟเบอร์แล้วน้ำตาลในเลือดต่ำ

ควรพบแพทย์ถ้าเกิดการเวียนหัว หรือ ไม่สามารถอุจจาระได้

กินไฟเบอร์เยอะเกินไป แก้ยังไง

  • ดื่มน้ำปริมาณมากๆ
  • กินอาหารที่รสชาติอ่อนๆ
  • เลี่ยงอาหารที่มีเส้นใย
  • หยุดกินอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์
  • ออกกำลังกายเบาๆ

เมื่อรู้สึกดีขึ้นแล้วค่อยกลับมากินไฟเบอร์อีกครั้ง แต่ให้ระวังเรื่องปริมาณ และให้แบ่งกินในแต่ละมื้ออาหาร แทนการกินมื้อเดียวหนักๆ ทางที่ดีที่สุด ควรทานไฟเบอร์จากอาหารที่หลากหลาย ไม่ใช่เพียงแค่ในอาหารเสริม หรือผลไม้ เพียงอย่างใดอย่างนึง

Facebook
Twitter

ใส่ความเห็น

สารบัญเนื้อหา

สาระน่ารู้อื่นๆ

โรคข้อเข่าเสื่อม คืออะไร ไม่ถึงตาย แต่เหมือนพิการตลอดชีวิต

โทษ น้ำมันรำข้าว ใครที่ไม่ควรทานบ้าง และประโยชน์ 5 อย่าง ที่ควรรู้

อะโวคาโด กินตอนไหนดีที่สุด โดยเฉพาะคนที่ต้องการลดความอ้วน

ไขมันเกาะตับ สาเหตุไม่ใช่จากแอลกอฮอล์เสมอไป ป้องกันไว้ดีสุด

ข้อเข่าเสื่อม รักษาหายได้ด้วยตนเอง ง่ายๆ ไม่จำเป็นต้องผ่าตัด

เส้นเลือดในสมองตีบ อาการเริ่มแรก เจอและรักษาทัน หายได้ไม่ยาก

9 อาหารบํารุงสายตาที่ดีที่สุดและแย่ที่สุด ที่ควร/ไม่ควรกิน!

7 ประโยชน์ของ น้ำมะพร้าว ผู้หญิงท้องและเป็นประจำเดือนควรกิน!

โรคหัวใจเกิดจากอะไร? ภัยร้ายที่ไม่เลือกวัย อันตรายถึงชีวิต

สกัด เย็น คือ อะไร คนรักสุขภาพต้องรู้ไว้ ก่อนตัดสินใจบริโภค

โฟเลต คืออะไร ต่างจาก กรดโฟลิก ยังไง ? มีในอะโวคาโดเยอะแค่ไหน

อยากผอม ต้องกินอะไรบ้าง 9 อย่างนี้ ต้องลอง แค่เพิ่มลงในมื้อปกติ