ข้อเสื่อม อาการไม่ถึงแก่ชีวิต แต่เหมือนพิการตลอดชีวิตอาการปวดเข่า ปวดข้อ มีเสียงก้อบแก้บเวลาเดิน จนบางครั้งถึงกับเคลื่อนไหวไม่ได้ เป็นอาการที่มักจะแสดงออกมาเมื่อผู้ป่วยมีอายุ 40 ปีขึ้นไป และพุ่งสูงถึงร้อยละ 50 เมื่ออายุเกิน 60 ปี หากไม่ได้รับการดูแลรักษาที่ดีอาการนั้นจะหนักขึ้นเรื่อยๆจนทำให้คุณใช้ชีวิตลำบากขึ้น บางรายถึงกับเดินไม่ได้หลายวัน แม้โรคนี้เป็นแล้วจะไม่ได้อันตรายถึงชีวิตแต่หากไม่ดูแลรักษาผู้ป่วยอาจจะต้องทุกข์ทนทรมานกับอาการเหล่านี้ไปจนตลอดชีวิตเลยทีเดียว อ่านเพิ่มเติม
9 อาหารแก้ปวดข้อเข่า มีอะไรบ้าง ?
You are what you eat อาหารแก้ปวดข้อเข่า 9 อย่างนี้ก็เช่นกัน แต่ไม่ใช่ว่าจะกินในปริมาณเยอะๆ แล้วจะยิ่งดีต่อร่างกาย การกินอะไรทีละเยอะๆไม่เคยดีต่อสุขภาพ แม้อาหารนั้นจะขึ้นชื่อว่าดีต่อสุขภาพก็ตาม แม้แต่งาดำที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้ากินงาดำทั้งเปลือกในปริมาณมากๆก็อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ เพราะเปลือกงาดำมีไฟเบอร์ปริมาณมาก ฉนั้นควรกินแต่พอดี ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป แต่ถ้ากินแล้วมีอาการไม่พึงประสงค์ ควรเลิกทาน หรือ ถ้าอยากลองทาน ให้ทานปริมาณน้อยๆ เพราะอาหารแต่ละอย่าง ร่างกายดูดซึมได้ไม่เหมือนกัน
1.ผักโขม
การกินผักและผลไม้นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายๆด้านเป็นปกติอยู่แล้ว แต่ที่ลึกกว่านั้นคือ มีการศึกษาที่พบว่าในกลุ่มคนที่กินผักมากขึ้น มีส่วนทำให้การอักเสบต่างๆในร่างกายลดลง โดยเฉพาะในผักโขม ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นพิเศษ แถมยังมีงานวิจัยที่พบว่า ผักโขมมีส่วนช่วยเกี่ยวข้องกับการลดลงของข้ออักเสบและรูมาตอยด์ในสัตว์ทดลองอีกด้วย
ข้อควรรู้และระวัง
- ผู้มีปัญหาสุขภาพอย่าง นิ่ว เกาต์ หรือกำลังทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรเลี่ยง
- การต้นหรือผัด ลดสารออกซาเลตได้
- ทานร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมช่วยลดการดูดซึมออกซาเลตได้
- ทานผักโขมแล้วปวดมากกว่าเดิม ให้หยุดทาน เพราะร่างกายคนเราไม่เหมือนกัน
2.องุ่น
องุ่นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านการอักเสบต่างๆในร่างกายและยังมีศึกษาหลายๆชิ้นที่บอกว่าองุ่นอาจมีส่วนช่วยลดการอักเสบในร่างกาย อย่างการศึกษาในผู้ที่เป็นข้ออักเสบ 110 ที่พบว่าการทานอาหารเสริมเรสเวอราทรอล 500 มก.ควบคู่กับยา เป็นเวลา 3 เดือนสามารถลดความรุนแรงของอาการปวดได้ เมื่อเทียบกับการทานยาเพียงอย่างเดียว
ข้อควรรู้และระวัง
- องุ่นมีน้ำตาลสูง คนเป็นเบาหวานควรทานแต่น้อย
- เลือกทานองุ่นสายพันธุ์ที่น้ำตาลน้อยอย่าง องุ่นมัสคัส
- เลี่ยงองุ่นแปรรูป เช่น น้ำองุ่น แยมองุ่น
- ถ้ากินแล้วมีอาการไม่พึงประสงค์ควรเลิกทานองุ่น
3.น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกชึ้นชื่อเรื่องดีต่อร่างกายอยู่แล้ว และยังดีต่อข้ออักเสบต่างๆอีกด้วย
มีการศึกษาในหลอดทดลองที่พบว่า สารสกัดจากน้ำมันมะกอก สามารถลดการผลิตสารที่ทำให้ข้ออักเสบได้
และอีกการศึกษาพบว่า ในหนูทดลองที่ได้รับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ สามารถลดอาการบวมของข้ออักเสบในหนูได้อีกด้วย
นอกจากนี้การทานน้ำมันมะกอกในรูปแบบอาหาร เมดิเตอร์เรเนียน ยังช่วยลดอาการปวดและทำให้อาการข้ออักเสบดีขึ้นได้อีกด้วย
โน๊ต: รูปแบบอาหาร เมดิเตอร์เรเนียน คือ เน้นทาน ถั่ว ธัญ พืชผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง น้ำมันมะกอก และปลา สูงกกว่าการทานเนื้อสัตว์ ตามแนวทางในช่วงปี 1940 -1950 ของผู้คนที่อยู่ในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน
ข้อควรรู้และระวัง
- อาจส่งผลต่อยาและโรคบางชนิด เช่น ยาละลายลิ่มเลือด โรคตับ
- อาจแพ้
- อาจส่งผลต่อน้ำหนักตัว ถ้าทานเยอะเกินไป
- ควรทาน 1-2 ช้อโต๊ะต่อวัน
- เลือกทานน้ำมันมะกอกชนิด Extra Virgin Olive Oil จะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าปกติ
4.บร็อคโคลี่
บร็อคโคลี่ 1 ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพมาที่สุดเลยก็ว่าได้ เพราะบร็อคโคลี่เต็มไปด้วยสารอาหาร เช่นวิตามิน ซี เค เอ บี6 ยังมีสารอาหารอื่นๆอย่าง แร่ธาตุ และใยอาหาร อีกด้วย
มีการศึกษาในผู้หญิงกว่า 1,005 คน พบว่าการบริโภคบร็อคโคลี่ มีผลทำให้การอักเสบลดลงได้ และนอกจากนี้สารประกอบจากธรรมชาติที่อยู่ในผักตระกูลกะหล่ำอย่าง กลูโคซิโนเลตอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้อีกด้วย
ข้อควรรู้และระวัง
- บางคนอาจทำให้อาการรุนแรงกว่าเดิม เพราะมีสาร ซัลเฟอร์ และกรดซิตริก ฮิสตามีน ถ้าทานแล้วมีผลข้างเคียงควรเลิกทาน
- อาจส่งผลต่อยาละลายลิ่มเลือด
- ปรุงด้วยความร้อนช่วยลดสารที่ไม่ดีต่อร่างกายได้
- เลี่ยงบร็อคโคลี่ที่เหลืองหรือเหี่ยว
5.วอลนัท
วอลนัทเต็มไปด้วยสารที่เกี่ยวกับการช่วยลดการอักเสบของข้อต่อต่างๆในร่างกาย และวอลนัทยังมีกรดโอเมก้า 3 อย่าง อัลฟาไลโนเลนิก ที่สูงเป็นพิเศษ กรดโอเมก้า 3 นี้ ช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการของข้ออักเสบ และยังมีการศึกษาที่น่าสนใจ ที่ศึกษาจากคน 5,013 คนที่พบว่า การทานถั่วบ่อยๆ ส่งผลต่อการอักเสบที่ลดลงอีกด้วย
ข้อควรรู้และระวัง
- การทานมากเกินไปอาจทำให้ ท้องอืด ท้องเฟ้อ
- ควรทานวันละประมาณ 1 กำมือต่อวัน
- ถ้าทานแล้วมีอาการไม่พึงประสงค์ควรเลี่ยง หรือ เลิก และปรึกษาแพทย์ ถ้าคิดจะทาน
6.กระเทียม
กระเทียมถูกใช้ในแพทย์ทางเลือกมามากกว่า 3,000 ปี นิยมใช้กันอย่างมากในอารยธรรม จีน อียิปต์ บาบิโลนและโรมัน เพราะว่าการกินกระเทียมดีต่อสุขภาพๆมาก และสามารถช่วยบรรเทาโรคได้หลายชนิด นอกจากนี้กระเทียมยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบอีกด้วย มีการศึกษาในผู้หญิง 70 คน ที่ทานอาหารเสริมกระเทียม 1,000 มิลลิกรัม เป็นเวลากว่า 8 สัปดาห์ พบว่าผู้หญิงเหล่านั้นมีอาการปวดข้อและลงและอาการอื่นๆยังลดลงตามอีกด้วย
ข้อควรรู้และระวัง
- กระเทียมมีสาร ซัลเฟอร์อย่าง อัลลิซิน กรดซิตริก อาจกระตุ้นการอักเสบในบางคน
- กระเทียมทำให้เลือดออกมาขึ้น ควรงดก่อนมีการผ่าตัด และ หลังผ่าตัด จนกว่าจะหายดี
- ควรทุบก่อนทาน ถ้ากินกระเทียมสด เพื่อให้ได้ประโยชน์มากกว่าทานสดๆ
7.ขิง
ขิง มีการใช้มาอย่างยาวนานกว่า 5,000 ปี ยังไม่รู้ถิ่นกำเนิดที่แน่ชัด แต่มีข้อสันนิษฐานว่าขิงมีแหล่งกำเนิดในประเทศอะไรกันแน่ บ้างก็ว่า จีน บ้างก็ว่าอินเดีย
ขิงมีชื่อเสียงมากมายทั่วโลก ทั้งเรื่องแก้ท้องอืดท้องเฟ้อ ขับลมในท้อง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และอื่นๆอีกมากมายที่ขิงสามารถให้ร่างกายดีขึ้นได้ นอกเหนือจากนั้นแล้วยิงมีการศึกษาที่พบว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมขิง มีส่วนช่วยลดการอักเสบและอาการปวดได้
ข้อควรรู้และระวัง
- อาจทำให้เกิดร้อนใน ถ้าทานเยอะเกินไป
- รบกวนการดูดซึมยาบางชนิด เช่น น้ำละลายลิ่มเลือด
- ระวังเลือดออกผิดปกติ เลี่ยงทานถ้ามีแผล หรือ การผ่าตัด
- อาจทำให้ความดันต่ำ ถ้าทานมากเกินไป
- อาจกระตุ้นกรดไหลย้อนในคนที่เป็นอยู่แล้ว
- หากทานขิงแล้วมีอาการไม่พึงประสงค์ควรเลี่ยง หรือ งดไปเลย
8.ปลาที่มีไขมัน
ปลาที่มีไขมันอย่าง ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน มีกรดโอเมก้า 3 ที่สูงมาก ทำให้การต้านการอักเสบนั้นมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น มีการศึกษาในคนกว่า 176 คนที่กินปลา 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์ มีอาการป่วยน้อยกว่าคนที่ทานปลาน้อยกว่า 1 ครั้งต่อเดือน และยังมีการศึกษาที่พบว่า คนกินปลาและผักเป็นประจำ ส่งผลต่อการอักเสบที่ลดลงของร่างกายอีกด้วย มูลนิธิโรคข้ออักเสบแนะนำให้ทานปลาอย่างน้อยๆ 3-6 ออนซ์ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มการต้านทานการอักเสบในร่างกายอีกด้วย
ข้อควรรู้และระวัง
- ปลาบางชนิดอาจมีสารปนเปื้อน เช่น ตะกั่ว
- ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลสูง ควรจำกัดปริมาณ
- เอาหนังปลาออกช่วยลดไขมันได้
- ใช้วิธีปรุงที่ลดไขมันอย่าง นุ่ง ย่าง อบ หรือ ตบ
- ทานคู่กับผัก ช่วยเพิ่มใยอาหารและทำให้การดูดซึมไขมันดี (HDL) ได้ดียิ่งขึ้น
9.งาดำ
งาดำนั้นมีส่วนช่วยข้อเข่าอย่างมาก ทั้งต้านการอักเสบ บำรุงกระดูกอ่อน เพิ่มน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อ และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย เพราะว่าในน้ำมันงาดำมีสารเซซามิน (Sesamin) ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูง และช่วยลดการอักเสบของข้อเข่า ลดปวด ลดบวม และอาการตึงข้อ และงาดำยังมีแคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ที่เป็นแร่ธาตุสำหรับต่อกระดูก ทั้งเสริงสร้างและซ่อมแซมกระดูกอ่อน และยังมีโอเมก้า 3 และ 6 ช่วยเพิ่มน้ำหล่อลื่นข้อต่อไม่ให้เสียดสีกันอีกด้วย และยังมีการศึกษาในผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า 104 ราย จากการสุ่มลงทะเบียน โดยรักษาด้วยน้ำมันงาวันละ 3 ครั้ง แต่เวลา 4 สัปดาห์ จากการติดตามผลคือ น้ำมันงาไม่ได้ด้อยไปกว่ายาแก้ปวดเลย
ข้อควรรู้และระวัง
- ทานงาดำคั่ว 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
- ควรเคี้ยวงาดำให้ละเอียด เพราะกระเพราะอาหารไม่สามารถย่อยเปลือกงาได้ถ้าไม่เคี้ยวให้ดี
- ผู้ที่มีแผนจะผ้าตัดไม่ควรทาน เพราะงาดำทำให้เลือดออกง่ายขึ้น
สรุป
อาหารแก้ปวดข้อเข่าทั้ง 9 อย่างที่กล่าวมานี้อาจจะไม่เหมาะกับทุกคน ทีมงานโปรทริว่าแนะนำว่า ถ้าทานอันไหนแล้ว มีอาการท้องอืด หรืออื่นๆ ถ้าอยากทานจริงๆ ให้ลองลดปริมาณลง หรือ เลี่ยงไปกินอาหารอย่างอื่นดีกว่า จากที่ทีมงานแนะนำมีตั้ง 9 อย่าง ให้เลือกทานกัน แต่ถ้าหมด 9 อย่างนี้แล้ว ไม่ไหวจริงๆ กินแล้วท้องอืดหมดเลย พิมพ์คอมเมนต์มากันได้เลย เดี๋ยวแอดมินมาหาคำตอบให้ แต่สำหรับคนที่กินแล้วปกติ ไม่ใช่ว่าจะกินปริมาณเท่าไหร่ก็ได้ สำคัญคือ กินในปริมาณที่พอเหมาะ และทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว ด้วยความปราถนาดีจากทีมงานโปรทริว่า น้ำมันสกัดเย็น เกรดพลีเมี่ยม
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis – PubMed (nih.gov)
- Consumption of Vegetables Is Associated with Systemic Inflammation in Older Adults – PMC (nih.gov)
- Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives – PubMed (nih.gov)
- Effects of grape products on inflammation and oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – PubMed (nih.gov)
- Resveratrol Supplementation Reduces Pain and Inflammation in Knee Osteoarthritis Patients Treated with Meloxicam: A Randomized Placebo-Controlled Study – PubMed (nih.gov)
- Cruciferous vegetable intake is inversely correlated with circulating levels of proinflammatory markers in women – PubMed (nih.gov)
- Frontiers | Glucosinolates From Cruciferous Vegetables and Their Potential Role in Chronic Disease: Investigating the Preclinical and Clinical Evidence (frontiersin.org)
- Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers – PMC (nih.gov)
- Beneficial effects of walnut consumption on human health: ro… : Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care (lww.com)
- The effects of garlic (Allium sativum) supplementation on inflammatory biomarkers, fatigue, and clinical symptoms in patients with active rheumatoid arthritis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial – PubMed (nih.gov)
- Potential Health Benefit of Garlic Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview – PMC (nih.gov)
- Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials – PMC (nih.gov)
- The efficacy of topical sesame oil in patients with knee osteoarthritis: A randomized double-blinded active-controlled non-inferiority clinical trial – PubMed (nih.gov)
- Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee osteoarthritis – PubMed (nih.gov)
