อะโวคาโดไม่ได้เป็นเพียงแค่ผลไม้หน้าตาน่ารักน่าทานเท่านั้นนะคะ แต่ยังเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ที่ช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณเป็นเรื่องง่ายและดีต่อสุขภาพมากขึ้น ด้วยคุณสมบัติเด่นทั้งการทำให้อิ่มนาน ไฟเบอร์สูง อุดมด้วยสารอาหาร และไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
สำหรับใครที่คุมอาหาร เพื่อลดน้ำหนัก อะโวคาโด คงเป็นชื่อแรก ๆ ที่หลาย ๆ คนนึกถึง แต่อาจจะยังไม่ทราบกันว่า อะโวคาโดลดน้ำหนัก ได้ยังไง ดังนั้น ในบทความนี้จะพาคุณไปเจาะลึก 8 เหตุผลว่าทำไมสายสุขภาพถึงปลื้ม
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีปริมาณไขมันสูง โดยอะโวคาโด 100 กรัม มีไขมันประมาณ 14.7 กรัม (1) ซึ่งอาจฟังดูขัดแย้งกับแนวคิดการลดน้ำหนัก แต่แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ การกินไขมันดีในระดับที่พอดี ขณะควบคุมแคลอรีส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ไขมันในอะโวคาโด มีสารต้านอนุมูลอิสระและต่อต้านการอักเสบ (3) งานวิจัยบางชิ้นพบว่าแม้จะกินคาร์โบไฮเดรตระดับปานกลาง แต่หากเลือกไขมันดี (เช่น จากอะโวคาโด น้ำมันมะกอก) แทนไขมันเลว จะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น ลดไขมันในร่างกายได้ โดยเฉพาะไขมันบริเวณหน้าท้องที่มีความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายอย่าง (2) รวมถึงสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้อีกด้วยนะคะ
อะโวคาโดอุดมไปด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งใยอาหารชนิดละลายน้ำมีคุณสมบัติช่วยชะลอกระบวนการย่อยและการดูดซึมของไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ทานเข้าไป ในขณะที่ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำจะช่วยเพิ่มปริมาตรของอุจจาระ และส่งเสริมการขับของเสียออกจากลำไส้ให้เป็นไปอย่างราบรื่นค่ะ (3) เมื่อระบบลำไส้สะอาด ก็เป็นอีกปัจจัยที่ช่วยเรื่องการดูดซึมสารอาหารและการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งด้วยมีไฟเบอร์สูงทำให้อิ่มนาน การศึกษาวิจัยพบว่า คนที่กินอะโวคาโดสดครึ่งลูกในมื้อกลางวัน จะรู้สึกอยากอาหารน้อยลงในช่วง 3 ชั่วโมงถัดมา เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้กินอะโวคาโด (5)
อะโวคาโดเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก (4) จึงไม่น่าแปลกใจที่อะโวคาโดจะกลายเป็นของโปรดของสายคีโตและผู้ที่ควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต เพราะนอกจากจะไม่กระทบระดับอินซูลินแล้ว ยังให้พลังงานที่ดีจากไขมันไม่อิ่มตัวอีกด้วย
การทานอะโวคาโดทุกวันมีส่วนช่วยปรับสมดุลระบบย่อยอาหารในลำไส้ให้ดีขึ้นได้ เพราะในอะโวคาโดนั้นเต็มไปด้วยใยอาหาร (Fiber) ซึ่งเป็นอาหารชั้นเยี่ยมสำหรับเหล่าจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพของเรา เมื่อจุลินทรีย์เหล่านี้ได้รับอาหารที่เหมาะสม ก็จะเพิ่มจำนวนขึ้นและสร้าง กรดไขมันสายสั้น (Short-Chain Fatty Acids: SCFA) ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ลำไส้แข็งแรงและยังช่วยลดการอักเสบได้อีกด้วย
สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสัญญาณที่ดีว่าระบบย่อยอาหารของเราทำงานได้ราบรื่นขึ้น และเป็นการยืนยันว่าการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างอะโวคาโดนั้น ส่งผลดีโดยตรงต่อ ไมโครไบโอม (Microbiome) หรือเหล่าจุลินทรีย์ทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้น การดูแลไมโครไบโอมให้สมดุลอยู่เสมอ จึงเป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว (6)
อะโวคาโดช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเกี่ยวกับความหิว–อิ่ม โดยจากการศึกษาพบว่า การกินอะโวคาโดในมื้อกลางวัน สามารถช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับ “ความอิ่ม” และลดฮอร์โมนที่ทำให้ “รู้สึกหิว” ได้จริง โดยเฉพาะในคนที่มีน้ำหนักเกิน ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และอาจช่วยควบคุมปริมาณการกินในมื้อต่อไปได้ (7)
การกินอะโวคาโดทุกวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ โดยงานวิจัยชี้ว่าช่วย เพิ่มระดับ HDL (คอเลสเตอรอล “ดี”) นอกจากนี้ อะโวคาโดยังดีต่อสุขภาพลำไส้ด้วย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีแคลอรีสูง จึงควรทานในปริมาณที่เหมาะสมค่ะ (5)
แม้จะดีต่อสุขภาพ แต่อะโวคาโดก็ให้พลังงานสูง ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ครึ่งผลถึง 1 ผลต่อวันหรือหนึ่งลูกต่อวัน ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่คุณต้องการในแต่ละวัน และไม่ควรลืมว่าควรทานควบคู่กับอาหารอื่น ๆ ด้วยนะคะ
อะโวคาโดลดน้ำหนัก ได้จริงไหม? คำตอบคือ “ได้” หากรับประทานในปริมาณเหมาะสม ควบคู่กับการเลือกอาหารให้ครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายเป็นประจำ อะโวคาโดไม่ใช่แค่ผลไม้ที่อร่อยและทำอาหารได้หลากหลาย แต่ยังเป็นเครื่องมือหนึ่งที่ช่วยควบคุมความหิว เสริมการเผาผลาญ และทำให้การลดน้ำหนักยั่งยืนมากยิ่งขึ้น
อ่านบทความที่น่าสนใจอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่: Avocado
1.กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา USDA : อะโวคาโด
3.health: 9 เหตุผลที่คุณควรเพิ่มอะโวคาโดลงในจานของคุณ
4.Harvard Chan School: อะโวคาโด มีประโยชน์ต่อสุขภาพอะไรบ้าง?
บริษัท นิวทริชั่น ไซเอนซ์ แลบบอราทอรี่ (ประเทศไทย) จํากัด เลขที่ 9 ซอยศรีนคริทร์ 38 แขวงหนองบอน เขตประเวศ กรุงเทพฯ 10250
02-123-3860
จันทร์ - ศุกร์ 08.00 - 17.00 น.
