งาดำ

6 อาหาร บำรุงกระดูก ข้อเข่า ฉบับชาวออฟฟิศ

จำนวนคนดูหน้านี้: 5

ใครที่นั่งทำงานหน้าคอมวันละหลายชั่วโมง หรืออยู่ในท่าเดิม ๆ นาน ๆ จนเริ่มรู้สึกตึงหลัง ปวดเข่า หรือมีเสียงกรอบแกรบที่ข้อเวลาเปลี่ยนท่าทาง… บางทีร่างกายอาจกำลังส่งสัญญาณให้เราหันมาดูแล “กระดูกและข้อ” มากขึ้นแล้วก็ได้นะคะ โดยเฉพาะ “ข้อเข่า” ที่เป็นเหมือนบานพับสำคัญของชีวิต ทั้งตอนเดิน วิ่ง หรือแค่ลุกไปชงกาแฟ ก็ต้องใช้เข่าทั้งนั้น

6 อาหารบำรุงกระดูก ข้อเข่า ฉบับชาวออฟฟิศ

วันไหนที่เรารู้สึกไม่สบายตัว ปวดเข่า หรือมีเสียงกรอบแกรบ การเลือกอาหารที่ช่วยบำรุงถือเป็นวิธีดูแลตัวเองที่ดีค่ะ ในบทความนี้เราจึงรวม อาหาร บำรุงกระดูก ข้อเข่า ที่เหมาะมากสำหรับชาวออฟฟิศอย่างเรา ๆ มาฝากค่ะ จะมีอะไรบ้างนั้น ลองไปดูกันเลยค่ะ

1.ใยอาหาร (Fiber)

มีงานวิจัยบางชิ้นพบว่า ผู้ที่เป็นโรคข้อเสื่อม (OA) อาจมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงกว่าปกติ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารที่มีใยอาหารสูง เนื่องจากใยอาหารช่วยปรับสมดุลระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้ดีขึ้น นอกจากนี้ ใยอาหารยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม (1)

2. ขมิ้นชัน

ขมิ้นชันเป็นสมุนไพรที่เราคุ้นเคยกันดี หลายบ้านมีติดครัวไว้เสมอ ไม่ใช่แค่เพราะสีเหลืองสวยน่าทาน แต่ยังเพราะสรรพคุณทางยาที่มีการพูดถึงกันมายาวนาน ทั้งในตำราแพทย์แผนไทยและการแพทย์แผนตะวันออก ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิจัยก็เริ่มสนใจมากขึ้นว่า ขมิ้นชันจะช่วยอะไรได้บ้างในแง่ของโรคเรื้อรังอย่าง “ข้อเสื่อม” หรือ OA มีงานวิจัยหนึ่งที่ติดตามกลุ่มผู้ป่วยข้อเสื่อมจำนวน 100 คน พวกเขาใช้ผลิตภัณฑ์จากขมิ้นชันชื่อว่า Meriva ติดต่อกันนานถึง 8 เดือน และผลลัพธ์ก็น่าสนใจมาก — อาการปวด รวมถึงอาการอื่น ๆ ที่มักมากับข้อเสื่อมลดลงอย่างชัดเจน อีกการศึกษาหนึ่งซึ่งใช้ Meriva เช่นกัน แต่ในกลุ่มผู้ป่วย 50 คน และใช้เวลาเพียง 3 เดือน พบว่า ผู้เข้าร่วมสามารถเดินได้ไกลขึ้น และมีระดับของ CRP ซึ่งเป็นสารชี้วัดการอักเสบในร่างกาย ลดลงหลังจากจบการรักษา แม้งานวิจัยเหล่านี้ยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติมในวงกว้าง แต่ก็เป็นอีกหนึ่งความหวังดี ๆ สำหรับคนที่กำลังมองหาทางเลือกธรรมชาติเพื่อบรรเทาอาการข้อเสื่อม (1)

3. วิตามินซี

เวลาพูดถึงวิตามินซี หลายคนอาจนึกถึงเรื่องผิวสวย ต้านหวัด หรือเสริมภูมิคุ้มกัน แต่จริง ๆ แล้ว วิตามินตัวนี้ยังมีบทบาทเงียบ ๆ ในการดูแล “กระดูก” ของเราด้วยนะคะ วิตามินซีเป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้ในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญที่เป็นโครงสร้างหลักของกระดูก กระดูกอ่อน และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ถ้าร่างกายขาดวิตามินซี การสร้างคอลลาเจนก็จะสะดุดตามไปด้วย และนั่นอาจส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูกในระยะยาว อาหารที่พบบ่อย ๆ เช่น พริกหวานสีแดงและเขียว ฝรั่ง ส้ม กีวี บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดาว ล้วนเป็นแหล่งของวิตามินซีที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งเราสามารถเติมลงในมื้ออาหารได้ไม่ยากเลย แค่มีผักผลไม้เหล่านี้อยู่ในจานทุกวัน ก็ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยดูแลสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงไปได้อีกนานค่ะ (2)

4.แคลเซียมและวิตามินดี

ถ้าพูดถึงสารอาหารที่มีบทบาทหลักในการดูแลกระดูก ชื่อของ “แคลเซียม” และ “วิตามินดี” คงอยู่ในอันดับต้น ๆ เสมอ อาหารจำพวกนม ไขมันต่ำ โยเกิร์ต หรือชีส ไม่เพียงให้แคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม แต่ยังเป็นแหล่งของวิตามินดีอีกด้วย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ล้วนมีบทบาทสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก นักวิทยาศาสตร์พบว่า ผู้ที่เป็นโรคข้อเสื่อม (OA) หลายคนมีระดับวิตามินดีในร่างกายต่ำกว่าปกติ ซึ่งอาจเชื่อมโยงกับอาการของโรคที่แย่ลงได้การได้รับวิตามินดีให้เพียงพอ จึงอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงหรือชะลอความรุนแรงของโรคข้อเสื่อมได้ ไม่ว่าจะเป็นการเลือกดื่มนมหรือโยเกิร์ตที่มีการเติมวิตามินดี หรือการออกไปรับแดดอ่อน ๆ ในช่วงเช้าอย่างสม่ำเสมอ เป็นวิธีง่าย ๆ ที่เราใช้ดูแลกระดูกของตัวเองได้ในทุกวันค่ะ (1)

5. กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในไขมันดีที่ร่างกายเราขาดไม่ได้เลยค่ะ ไม่ใช่แค่เพื่อดูแลหัวใจ หรือระบบเผาผลาญให้ทำงานเป็นปกติ แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการดูแลระบบภูมิคุ้มกัน และที่หลายคนอาจยังไม่รู้ก็คือ… มันดีกับข้อเข่าของเราด้วย โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติในการลดการอักเสบ ช่วยบรรเทาอาการบวมและปวดบริเวณข้อต่อ รวมถึงอาจช่วยเสริมความหนาแน่นของมวลกระดูก และฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรงได้เร็วขึ้นอีกด้วย อีกทั้งแหล่งอาหารของโอเมก้า 3 นั้นก็มีหลากหลายค่ะ เช่น ปลา เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเขียว บร็อคโคลี่ สตรอเบอร์รี่ น้ำมันมะกอก ในปลาทะเลอย่างแซลมอนหรือแมคเคอเรล จะมีโอเมก้า 3 ประเภท EPA และ DHA ส่วนในถั่วและเมล็ดพืช อย่างเมล็ดแฟลกซ์หรือน้ำมันพืช จะมีประเภทที่เรียกว่า ALA ซึ่งร่างกายสามารถแปลงเป็น DHA และ EPA ได้บางส่วนซึ่งก็ดีต่อร่างกายเช่นกันนะคะ (2)

6. โปรตีน

เวลาเรานึกถึงการดูแลข้อเข่า หลายคนอาจโฟกัสไปที่กระดูกหรือหมอนรองข้อเป็นหลัก แต่ความจริงแล้ว กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าก็มีบทบาทสำคัญไม่แพ้กันเลยค่ะ เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยพยุงข้อ ลดแรงกด ลดโอกาสบาดเจ็บ และทำให้เราเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วมากขึ้น แหล่งของโปรตีนที่หาได้ง่ายก็เช่น เนื้อไม่ติดมันอย่างอกไก่ ไข่ต้มที่ทานง่ายและอิ่มอยู่ท้อง โยเกิร์ตกรีกที่ให้โปรตีนแบบแน่น ๆ พร้อมกับรสชาติกลมกล่อม หรือแม้แต่ถั่วต่าง แค่ใส่ใจเติมโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหารให้หลากหลายและเหมาะสม ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีดูแลข้อเข่าแบบง่าย ๆ ที่ทำได้ในทุกวันค่ะ (2)

ข้อเข่าเสื่อมควรกินอะไรเสริม

โดยปกติแล้ว บำรุงกระดูก ข้อเข่า เริ่มต้นจากดูแลเรื่องอาหารถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีในการช่วยชะลออาการ และลดการอักเสบของข้อได้ สารอาหารที่ควรเสริมในช่วงนี้ ได้แก่ แคลเซียม และ วิตามินดี ช่วยให้กระดูกแข็งแรง โอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบของข้อ วิตามินซี ช่วยสร้างคอลลาเจนให้กระดูกอ่อน และอีกตัวที่ไม่ควรมองข้าม คือ เซซามิน (Sesamin) ซึ่งเป็นสารสกัดจากงาดำที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบโดยธรรมชาติ แต่แม้งาดำจะเป็นแหล่งของเซซามินที่ดี แต่ในชีวิตจริง การจะกินงาดำให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน อาจไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป เพราะบางคนอาจไม่คุ้นกับรสชาติ หรือไม่มีเวลามาคั่ว บด หรือเตรียมให้พร้อมทุกวัน ดังนั้น สำหรับใครที่ไม่สะดวกหรือมีเวลาจำกัด น้ำมันงาดำสกัดเย็น ก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ เพราะได้สารเซซามินในรูปแบบเข้มข้น พร้อมดูดซึมง่าย และไม่ต้องเตรียมอะไรให้วุ่นวาย แทานตามปริมาณที่แนะนำ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยดูแลข้อเข่าได้แบบต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน

ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมมักขาดวิตามินอะไร

ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมมักพบว่ามีระดับ วิตามินดี ในร่างกายต่ำกว่าปกติ ซึ่งวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการช่วยดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก และอาจช่วยลดการอักเสบในข้อได้ด้วย หากได้รับไม่เพียงพอ กระดูกอาจอ่อนแอ และอาการของข้อเสื่อมก็อาจแย่ลง (3)

สรุป

สำหรับชาวออฟฟิศที่ต้องนั่งนานๆ จนมีอาการปวดเข่าหรือข้อ อยากเริ่มต้น บำรุงกระดูก ข้อเข่า ควรเริ่มดูแลตัวเองด้วยอาหารที่เหมาะสมค่ะ เน้นทานใยอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี, ขมิ้นชันช่วยลดการอักเสบ, วิตามินซีจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจนให้กระดูกและข้อ, แคลเซียมและวิตามินดีคือหัวใจของกระดูกที่แข็งแรง, กรดไขมันโอเมก้า 3ช่วยลดการอักเสบและบำรุงข้อต่อ, และโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อรอบเข่าให้แข็งแรง สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวและใช้ชีวิตได้อย่างสบายขึ้นค่ะ

อ่านบทความที่น่าสนใจอื่น ๆ เพิ่มเติมได้ที่: งาดำ