แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกายของมนุษย์ ประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายอยู่ที่กระดูกและฟัน ที่เหลืออยู่ที่เลือด กล้ามเนื้อ และเซลล์ประสาท การทานแคลเซียมเป็นประจำดีต่อร่างกายในหลายๆด้านเช่น เสริมสร้างกระดูกและฟัน ควบคุมความดัน เป็นต้น ขณะเดียวกันการได้แคลเซียมน้อยเกิน หรือ ขาดแคลเซียม อาจทำให้เกิดกระดูกพรุนได้ง่ายขึ้น กระดูกอ่อนแอ เป็นตะคริวได้ง่าย หรืออาจเกิดการชัดกระตุกได้
10 อันดับอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่สุด
ใน 10 อันดับอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่สุดนี้ ได้มีการค้นคว้าข้อมูลจาก USDA หรือ สำนักงานวิจัยการเกษตรกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา ซึ่งเป็นข้อมูลสากลที่เชื่อถือได้ ปริมาณแคลเซียมในอาหารแต่ละอย่าง คือ ปริมาณแคลเซียม ต่อ ปริมาณอาหารนั้นๆ 100 กรัม ทีมงานได้มีการรวบรวมข้อมูลอาหารต่างๆ และนำไปเปรียบเทียบมาให้ท่านผู้อ่านอีกที เพื่อให้เห็นตัวเลขในอาหารนั้นๆได้ง่ายยิ่งขึ้น เป็นทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการทานแคลเซียมให้เลือกอาหารได้ตรงตามต้องการ แต่ก่อนไปดูทีมงานขอแนะนำก่อนว่า ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แทนการกินอาหารอย่างเดียวทุกมื้อ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
ปล1. ทั้งนี้ปริมาณแคลเซียมอาจขึ้นอยู่สภาพแวดล้อมที่อาหารนั้นๆ อยู่ อาจมีปริมาณแคลเซียมแตกต่างกันไปตามโซนที่อยู่ เช่น คะน้าใบเขียวเข้ม แคลเซียมสูงกว่าใบอ่อน , ดินปลูกที่มีแคลเซียมสูง คะน้าจะมีแคลเซียมสูงมากกว่า ดินปลูกที่แคลเซียมต่ำ
ปล2. ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ประมาณ 30-40% ของแคลเซียมทั้งหมด จากอาหารที่กิน คร่าวๆ คือ ทานอาหารที่มีแคลเซียม 1,290 มก. ร่างกายจะดูกซึมจริงแค่ 387 มก. เท่านั้นเอง
10.โยเกิร์ต (121 มก. / 100 กรัม)
โยเกิร์ตผลิตภัณฑ์ที่แปรรูปมาจากนมอีกทีนึงแต่ดีต่อร่างกายและระบบย่อยอาหารมากกว่านม เพราะโยเกิร์ตมีโปรไบโอติกส์ และสารอาหารอื่นๆที่มีในนม แต่จะต่างกันตรงที่ นมให้พลังงานมากกว่าโยเกิร์ต ในขณะที่โยเกิร์ตในพลังงานน้อยกว่า แต่เต็มไปด้วยจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับว่าโยเกิร์ตนั้นๆนำนมอะไรมาทำด้วย แต่ข้อเสียคือ โยเกิร์ตมักจะมีน้ำตาลสูงกว่านม เพราะกระบวนการทำโยเกิร์ตจะมีน้ำตาลอยู่ ควรเลือกโยเกิร์ตที่น้ำตาลน้อย และไขมันต่ำจะดีกว่าการกินโยเกิร์ตแบบน้ำตาลสูง
9.นม (123 มก. / 100 กรัม)
ถึงแม้ว่านม 100 กรัม มีแคลเซียมแค่ 123 มก. แต่ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมจากนมได้ดีและนอกจากนี้นมยังมีสารอาหารอื่นๆที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย แถมนมยังช่วยบำรุงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เพราะมีโปรตีน และยังนมยังมีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ดีต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และอื่นๆอีกมากมาย แต่ควรดื่มนมพร่องมันเนย หรือ นมไขมันต่ำ เพื่อลดความเสี่ยงต่อความอ้วน
8.ผักเคล (254 มก. / 100 กรัม)
ในต่างประเทศจะตั้งฉายาผักเคลว่า “ราชินีแห่งเนื้อ” เพราะว่า ผักเคล 100 กรัมมีโปรตีน 4 กรัม แคลเซียม 254 มิลลิกรัม และยังมีวิตามินเค 700% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และยังมี วิตามิน A และ C สูงถึง 200% ทำให้ผักเคลเป็น ขุมพลังทางโภชนาการอีกด้วย ด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกายหลายๆทำให้ผักเคลดีต่อทั้งกระดูก ดวงตา มีสารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านมะเร็งและยังดีต่อคนเป็นเบาหวานอีกด้วย
7.อัลมอนด์ (269 มก. / 100 กรัม)
แอลมอนด์เต็มไปด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม โปรตีน และสารอาหารอื่นๆที่ดีต่อร่างกาย จนผู้เชี่ยวชาญหลายๆคนแนะนำให้ทานแอลมอนด์ 1 กำมือทุกวัน เพื่อประโยชน์ดีที่ต่อร่างกาย นอกจากการแอลมอนด์จะมีแคลเซียมที่ต่อร่างกายและกระดูกแล้ว แอลมอนด์ยังมีไขมันดี (HDL) ที่มีส่วนช่วยกำจัดไขมันเลว (LDL) ที่มักจะเกาะตัวตามหลอดเลือด จนทำให้เลือดไหลเวียนได้ยากอีด้วย การที่ได้รับไขมันดีเข้าสู่ร่างกายเพียงพอ จนลดปริมาณไขมันเลวในเลือดได้ จะทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ทำให้สุขภาพดีขึ้นในหลายๆด้านได้
6.ถั่วเหลือง (277 มก. / 100 กรัม)
ถั่วเหลืองอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะผู้หญิง เพราะถั่วเหลืองมีส่วนช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศหญิง ช่วยบรรเทาอาการไวทอง ลดความเสี่ยงของมะเร็งๆต่างได้ และที่สำคัญ มีงานวิจัยเกี่ยวกับถั่วเหลืองและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่พบว่า กระดูกแข็งแรงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญอีกด้วย
5.กุ้งแห้ง (362 มก. / 100 กรัม)
กุ้งแห้งนั้นมีตั้งแคลเซียมและโปรตีนที่สูง การกินโปรตีนจะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ง่ายขึ้นอีกด้วย การกินกุ้งแห้งเลยอาจเป็นทางเลือกในการได้รับทั้งโปรตีนและแคลเซียม ผิดก็แต่กุ้งแห้งมีโซเดียมสูง การกินกุ้งแห้งอย่างเดียวเลยไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนักควรเลือกกินกุ้งแห้งกับอาหารอื่นๆ และดื่มน้ำให้ได้วันละ 8 แก้ว เพื่อให้ร่างกายขับโซเดียมออกได้อียิ่งขึ้น
4.ปลาซาดีน (382 มก. / 100 กรัม)
ปลาซาร์ดีนได้รับยกย่องในด้านโภชนาการที่หลากหลาย เพราะปลาซาร์ดีนเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน แคลเซียม ซีลีเนียม วิตามิน D วิตามิน B12 การกินปลาซาร์ดีนทั้งกระดูกที่นุ่มๆ ยังเป็นแหล่งของแคลเซียมชั้นเยี่ยมอีกด้วย นอกจากนี้ปลาซาร์ดีนยังแคลอรี่ต่ำ ลดไขมันในเลือด บำรุงสมอง บำรุงกระดูกและยังบำรุงระบบประสาทอีกด้วย
3.ชีส (508 มก. / 100 กรัม)
ชีสมีแคลเซียมสูงกว่านมถึง 3 เท่า และยังจัดเป็นอาหารที่ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุดอีกด้วยเพราะมีการแปรรูปน้อยที่สุด นอกจากนี้ ชีสที่ทำจากนมวัว ที่เลี้ยงด้วยหญ้า 100% ยังมีกรดโอเมก้า 3 มิตามิน K2 และสารอาหารอื่นๆอีกมามายที่ช่วยลดการจับตัวของลิ่มเลือด ลดโอกาสเกิดฟันผุ ป้องกันกระดูกพรุน ลดการอักเสบ ลดความดันโลหิตและยังดีต่อสุขภาพลำไส้อีกด้วย
2.เต้าหู้ (683 มก. / 100 กรัม)
เต้าหู้อาหารที่แปรรูปมาจากถั่วเหลืองอีกที ทำให้เต็มไปด้วยสารอาหาร โปรตีนสูงและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายและเต้าหู้ยังขึ้นชื่อเรื่องการลดคอเลสเตอรอลในสหรัฐอเมริกาอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีการวิจัยเกี่ยวกับผู้หญิงญี่ปุ่นที่กินเต้าหู้เป็นประจำ ที่พบว่าผู้หญิงญี่ปุ่นมีอาการของวัยหมดประจำเดือนน้อยกว่าผู้หญิงประเทศอื่นๆที่ไม่ได้กินเต้าหูเป็นประจำ และเต้าหู้ยังอาจทำให้ความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายลดลงอีกด้วย
1.งาดำ (1,290 มก. / 100 กรัม)
งาดำ ถือว่าเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่ดีต่อสุขภาพในหลายๆด้าน โดยเฉพาะแคลเซียมที่มีสูงถึง 1,290 มิลลิกรัม ต่อปริมาณงาดำ 100 กรัม ซึ่งแคลเซียมมากที่สุดอันดับ 1 งาดำนี้ สูงกว่า นมที่อยูอันดับ 10 ถึง 10 เท่าตัวเลยก็ว่าได้ (10.53 เท่าโดยประมาณ) งาดำจึงเป็นอีก 1 ตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่ต้องการแคลเซียม และงาดำยังมีสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยบำรุงระบบไหลเวียนเลือด บำรุงระบบประสาท บำรุงผิว และที่สำคัญไปกว่านั้น ในงาดำมีสารสำคัญที่ชื่อว่า เซซามิน (Sesamin) เป็นสารที่ดีมากๆต่อร่างกาย และที่สำคัญยังมีงานวิจัยในประเทศไทย ที่พบว่า สารเซซามินในงาดำสามารถรักษามะเร็งได้อีกด้วย
ปริมาณแคลเซียมต่อวันที่ร่างกายต้องการ
ปริมาณแคลเซียมต่อวันที่ร่างกายต้องการของผู้ชายและผู้หญิงไม่ได้แตกต่างกันมากนักสามารถใช้ปริมาณเดียวกันได้เลย ทั้งนี้ในบางกรณีก็ส่งผลต่อแคลเซียมที่ร่างกายต้องการตัวอย่างเช่น พันธุกรรม น้ำหนัก พฤติกรรมการใช้ชีวิต โรคประจำตัว และ ยาบางชนิด
แคลเซียม กินตอนไหนดีที่สุด
การกินอาหารที่มีแคลเซียมตอนเช้า ขณะท้องว่าง หรือ กินร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น และถ้ายิ่งทานแคลเซียม +โปรตีน+วิตามินดี จะยิ่งทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น เพราะโปรตีนจะกระตุ้นให้การหลั่งกรดในกระเพราะ ทำให้การดูดซึมแคลเซียมดียิ่งขึ้น และวิตามินดียังช่วยกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย อาหารที่มีวิตามินดี เช่น ปลาเซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง หรือ จะกินเสร็จ เดินตากแดดช่วงเช้าๆ เพื่อให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีก็ย่อมได้เช่นกัน
กินแคลเซียม น้อยเกินไป จนขาดแคลเซียม จะเกิดอะไรขึ้น ?
การขาดแคลเซียมส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูก ทำให้เป็นกระดูพรุนได้ง่ายๆ และกระดูกยังหักง่ายกว่าคนปกติอีกด้วย ในเด็กถ้ามีการขาดแคลเซียมอาจทำให้การเจริญเติบผิดปกติ และในผู้ใหญ่ที่ภาวะขาดแคลเซียมเรื้อรัง อาจนำไปสู่อาการที่ร้ายแรงตามมาได้ เช่น มะเร็ง
กินแคลเซียม มากเกินไป จะเกิดอะไรขึ้น ?
การได้รับแคลเซียมมากเกินไป อาจนำๆไปสู่นิ่วในไต กระดูกเปราะ ปัญหาทางหลอดและ มะเร็ง ได้ เพราะว่า แคลเซียมส่วนเกินอาจตกตะกอน จนกลายเป็นนิ่วในไต และอาจไปรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุเหล็กและสังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อกระดูก แถมแคลเซียมส่วนเกิน อาจไปเกาะตามผนังหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนลำบากมากขึ้นจนเสี่ยงมีภาวะเกี่ยวกับหัวใจแหละหลอดเลือดได้
สรุป
10 อันดับอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่สุด เปรียบใน 100 กรัม ได้แก่ 1.งาดำ 1,290 มก. 2.เต้าหู้ 683 มก. 3.ชีส 508 มก. 4.ปลาซาดีน 382 มก. 5.กุ้งแห้ง 362 มก. 6.ถั่วแหลือง 269 มก. 7.อัลมอนด์ 254 มก. 8.ผักเคล 127 มก. 9.โยเกิร์ต 127 มก. 10.นม 123 มก. แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น โปรดอย่าลืมว่า แคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้จริงๆจะได้แค่ 20% – 30% เท่านั้น ส่วนเปอร์เซ็นที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้นั้นสามารถเพิ่มได้โดยการ กินแคลเซียมร่วมกับโปรตีน และรับวิตามินดี จากแสงแดดช่วงเช้าๆ จะยิ่งทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้นไปอีก และให้เลี่ยงการทานร่วมกับไฟเบอร์ เพราะไฟเบอร์บางชนิดขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม และควรกินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป เพราะอะไรที่เยอะเกินไปไม่เคยดีต่อร่างกาย ด้วยความปราถนาดีจากทีมงาน โปรทริว่า น้ำมันสกัดเย็นเกรดพลีเมี่ยม
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นม_FoodData Central (usda.gov)
- โยเกิร์ต_FoodData Central (usda.gov)
- เคล_FoodData Central (usda.gov)
- อัลมอนด์_FoodData Central (usda.gov)
- ถั่วเหลือง_FoodData Central (usda.gov)
- กุ้งแห้ง_FoodData Central (usda.gov)
- ปลาซาดีน_FoodData Central (usda.gov)
- ชีส_FoodData Central (usda.gov)
- เต้าหู้_FoodData Central (usda.gov)
- งาดำ_FoodData Central (usda.gov)
- แคลเซียม_Health Professional Fact Sheet (nih.gov)
