ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร
ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) หรือทางการแพทย์เรียกว่า Work-related Musculoskeletal Disorders (WMSDs) คืออาการปวดกล้ามเนื้อ จากการใช้งานกล้ามเนื้อจุดเดิมซ้ำไปซ้ำมา เป็นเวลานานๆ และใช้งานอย่างนั้นต่อเนื่องหลายๆวัน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ มักจะพบในคนที่ทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอนานๆ โดยไม่เปลี่ยนท่าทาง จนทำให้อาการอักเสบของกล้ามเนื้อและเป็นออฟฟิศซินโดมในที่สุด
ออฟฟิศซินโดรม กินอะไรดี 9 อย่างนี้แถมดีต่อสุขภาพอีกด้วย
ก่อนจะไปดูว่าออฟฟิศซินโดรม กินอะไรดี ทีมงานโปรทริว่าขอแจ้งก่อนว่า อาหาร แต่ละอย่างต่อไปนี้ เป็นอาหารที่ช่วยลดการอักเสบต่างๆของร่างกาย ซึ่งการอักเสบของร่างกายนั้นมีหลายอย่าง รวมทั้งอาการออฟฟิศซินโดรมด้วย การกินอาหารเหล่านี้จะช่วยลดการอักเสบต่างๆของร่างกายที่อาจนำไปสู่อาการออฟฟิศซินโดรม แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ต่อให้กินอาหารเหล่านี้ไปแล้ว แต่พฤติกรรมการใช้ชีวิตยังเหมือนเดิม นั่งไม่ถูกวิธี หรือยังกินอาหารเหล่านี้อยู่อย่าง ของทอด หรือแอลกอฮอล์ การกินอาหารเหล่านี้ก็อาจจะไม่ช่วยมากนัก ฉนั้น ควรเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงไปในมื้ออาหาร และออกกำลังกายร่วมด้วย เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ห่างไกล ออฟฟิศซินโดรม
1.ปลาที่มีไขมัน
ปลาเป็นแหล่งของไขมันและโปรตีนที่ดี และยังมีกรดโอเมก้า 3 ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยลดการผลิตสารที่ทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบได้ ถึงแม้ว่าปลาทุกชนิดจะมีไขมันโอเมก้า 3 แต่ไม่ใช่ว่าแต่ละชนิดจะมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 เยอะ เพราะบางชนิดนั้นมีน้อย และอาจมีสารปนเปื้อนตามมาด้วย แนะนำให้ทานปลาอย่าง ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทู เป็นต้น
โน๊ต : ปลาที่สามารถกินสดได้จะมีสารอาหารมากกว่าแบบสุก เช่น แซลมอน แต่ระวังพยาธิจากปลาน้ำจืด
2.บรอกโคลี
บรอกโคลี่เป็นผักตระกูลกะหล่ำมีสารอาหารมากมายที่ดีต่อสุขภาพ หนึ่งในสารอาหารที่สำคัญคือ ซัลโฟราเฟน (sulforaphane) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนสำคัญในการต้านการอักเสบต่างๆของร่างกาย แถมยังมีงานวิจัยที่พบอีกว่า ผักตระกูลกะหล่ำหลายชนิด ช่วยลดความเสี่ยงเกี่ยวกับหัวใจและมะเร็งได้อีกด้วย
โน๊ต : ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไทรอยด์ควรจำกัดการกินบรอกโคลี เพราะอาจชัดขวางการทำงานของไทรอยด์ได้
3.อะโวคาโด
อะโวคาโด 1 ใน Super Food ที่เป็นที่ยอมรับและนิยมทานกันทั่วโลก เพราะอะโวคาโดนั้นเต็มไปด้วยประโยชน์และสารอาหารมากมายที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนประโยชน์มากมายที่ว่ามีอะไรบ้าง ตามไปอ่านเรื่องอะโวคาโดล้วนๆได้ที่แท็ค อะโวคาโด ได้เลย ส่วนตอนนี้กลับมาที่อะโวคาโดกับออฟฟิศซินโดรมก่อน ทำไมเราถึงเอาอะโวคาโดมาอยู่ในบทความออฟฟิศซินโดรม กินอะไรดี นั่นก็เพราะว่า อะโวคาโดสามารถช่วยลดการอักเสบที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อ และยังป้องกันเซลล์จากการถูกทำลายอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีวิตามินเค แคลเซียม และแมงกานีส ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและข้อ ทำให้ข้อเข่า หรือข้อต่อต่างๆของกระดูกแข็งแรง และยังมีโพแทสเซียมที่จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้ออีกต่างหาก และโพแทสเซียมยังช่วยควบคุมการไหลเวียนของอิเล็กโตรไลต์ในร่างกายทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มประสิทธิภาพและยืดหยุ่นยิ่งขึ้น ลดโอกาสที่จะเป็นออฟฟิศซินโดรมได้เยอะเลยทีเดียว
โน๊ต : ผู้ที่แพ้ถั่วลิสงหรือถั่วเปลือกแข็ง ควรหลีกเลี่ยงการกินอะโวคาโด เพราะอะโวคาโดมีโปรตีนที่คล้ายกับโปรตีนในถั่วลิสงและถั่วเปลือกแข็ง
4.ชาเขียว
ชาเขียว เครื่องดื่มสุขภาพที่หลายๆคนเลือกดื่ม (แต่ไม่ใช่ชาเขียวหวาน 100%+ นะ กินหวานเยอะไม่ดี) มีการวิจัยที่พบว่าการดื่มชาเขียว มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายทั้งช่วยหัวใจ ช่วยบำรุงสมอง และลดความอ้วนได้อีกด้วย นอกจากประโยชน์เหล่านี้ที่กล่าวมาแล้ว ชาเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบอย่างเช่น คาเทชิน ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายและลดการอักเสบต่างๆในร่างกายรวมถึงการอักเสบอย่างออฟฟิศซินโดรมอีกด้วย นอกจากนี้ชาเขียวยังช่วยลดการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น ยิ่งช่วยลดการอักเสบ การปวด และอาการตึงของกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรมได้ดีอีกด้วย
โน๊ต : แนะนำให้ดื่มแบบร้อน ไม่เติมน้ำตาลเป็นประจำ
5.โกโก้
ในโกโก้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบอย่างฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายและลดการอักเสบของร่างกายที่เป็นสาเหตุหนึ่งของออฟฟิศซินโดรมและฟลาโวนอยด์ยังเพิ่มการไหลเวียนเลือด ลดการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
โน๊ต : ผู้ที่แพ้ถั่วควรเลี่ยงการทานโกโก้
6.มะเขือเทศ
เมื่อเขือเทศเต็มไปด้วยวิตามินซี โพแพทสเซียมและไลโคปีนที่เรียกได้ว่าสูงมาก ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายและลดการอักเสบต่างๆในร่างกายรวมถึงออฟฟิศซินโดรมอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบอีกว่าไลโคปีนอาจมีส่วนช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งหลายชนิดได้อีกด้วย และวิตามินซีในมะเขือเทศยังช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย ออฟฟิศซินโดรม กินอะไรดี แนะนำมะเขือเทศเลย ทั้งออฟฟิศซินโดรมทั้งผิวดี
โน๊ต : น้ำมะเขือเทศมีไลโคปีนสูงกว่ามะเขือเทศสดถึง 7 เท่า! และแบบผลิตภัณฑ์มะเขือเทศเข้มข้นจะยิ่งสูงกว่ามะเขือเทศแบบสดถึง 15 เท่า!
7.เชอร์รี่
เชอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระ แอนโทไซยานิน ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายและลดการอักเสบของร่างกาย และยังบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออีกด้วย
มีการศึกษาในปี 2019 ในผู้สูงอายุ 37 คนพบว่าการกินเชอร์รี่ 480 มล. ทุกวัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าระดับ CRP (C-reactive protein เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นเมื่อเกิดการอักเสบ) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
โน๊ต : เลี่ยงการกินเชอร์รี่ทีละเยอะๆ เพราะเชอร์รี่มีกรดสูง อาจระคายเคืองกระเพาะอาหารได้
8.องุ่น
องุ่นมีสารที่ชื่อว่าโธไซยานินที่ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย นอกจากนี้องุ่นยังเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของเรสเวอราทรอล หรือ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากๆ และยังมีการศึกษาที่พบว่าผู้ที่กินสารสกัดจากองุ่นทุกวันมีความเสี่ยงของมะเร็งได้อีกด้วย
นอกจากนี้องุ่นยังมีวิตามิน C และ E ที่สูง ซึ่งทำให้ลดการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เสริมสร้างคอลลาเจนและกระดูกอ่อน ลดการทำงานของระบบประสาท ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ช่วยลดอาการต่างๆที่เกิดจากการเป็นออฟฟิศซินโดรมได้
โน๊ต : ระวังการกินองุ่นมากเกินไปอาจเกิดเป็นร้อนใน เพราะองุ่นมีรสหวานจัด ทำให้ร่างกายเกิดความร้อนในได้ ส่งผลให้มีอาการคอแห้ง เจ็บคอ ไอ เป็นต้น
9.งาดำ
งาดำมีสารที่ชื่อว่า เซซามิน (Sesamin) และ เซซาโมลิน (Sesaminol) ซึ่งสารเหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบในร่างกายต่างๆ ที่เป็นสาเหตุของออฟฟิศซินโดรมนอกจากนี้งาดำยังช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนได้อีกด้วย
และยังมีข่าวงานวิจัยที่ภาควิชาชีวเคมี คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ได้วิจัยและค้นพบว่า “งาดำ” ว่ามีสารเซซามิน ที่ช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็ง และช่วยฟื้นฟูสภาพเซลล์ที่เสื่อมได้อีกด้วย
โน๊ต : การกินงาดำแบบเมล็ดในปริมารมากๆอาจทำให้ลำไส้อุดตุนได้เพราะงาดำ เต็มไปด้วยไฟเบอร์
สรุป
ออฟฟิศซินโดรม กินอะไรดีนั้นอาหารส่วนใหญ่จะไปช่วยเรื่องการอักเสบของร่างกายจากการนั่งในท่าทางที่ผิดเป็นเวลานานๆ อาหารเหล่านี้ มักจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกายในหลายๆด้านไม่ใช่เพียงแค่ช่วยเรื่องออฟฟิศซินโดรมเพียงเท่านั้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ไม่ใช่ว่ากินอาหารเหล่านี้แล้วจะหายจากออฟฟิศซินโดรมเลย ถ้ายังมีพฤติกรรมการใช้ชีวิต และท่านั่งที่ผิดอยู่ ท่านั่งเบื้องต้นคือ นั่งหลังตรง ไหล่ห่อเล็กน้อย คอตรง หน้าไม่ยื่น จะช่วยให้หลังและคออยู่ในแนวตรง ไม่โค้งงอหรือแอ่น ช่วยลดการกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นบริเวณดังกล่าว
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis – PubMed (nih.gov)
- Nordic Diet and Inflammation-A Review of Observational and Intervention Studies – PubMed (nih.gov)
- The Health Potential of Fruits and Vegetables Phytochemicals: Notable Examples – PubMed (nih.gov)
- Profiling of Phenolic Compounds and Antioxidant Activity of 12 Cruciferous Vegetables – PMC (nih.gov)
- Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults – PMC (nih.gov)
- Hass avocado (Persea americana Mill.) oil enriched in phenolic compounds and tocopherols by expeller-pressing the unpeeled microwave dried fruit – PubMed (nih.gov)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7796401/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7059963/
- Assessing Variability in Vascular Response to Cocoa With Personal Devices: A Series of Double-Blind Randomized Crossover n-of-1 Trials – PMC (nih.gov)
- Chocolate, “Food of the Gods”: History, Science, and Human Health – PubMed (nih.gov)
- Lycopene in the Prevention of Cardiovascular Diseases – PMC (nih.gov)
- Inflammation-Related Carcinogenesis: Lessons from Animal Models to Clinical Aspects – PMC (nih.gov)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413159/
- Thirty Days of Montmorency Tart Cherry Supplementation Has No Effect on Gut Microbiome Composition, Inflammation, or Glycemic Control in Healthy Adults – PMC (nih.gov)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696241/
- A Comprehensive Analysis of the Efficacy of Resveratrol in Atherosclerotic Cardiovascular Disease, Myocardial Infarction and Heart Failure – PubMed (nih.gov)
