ออฟฟิศซินโดรมปัญหาสุขภาพที่คนยุคใหม่มักจะเป็นกัน เนื่องจากวิถีชีวิตที่ต้องนั่งทำงาน หรือ คนทั่วๆอย่างเกมเมอร์ที่มักจะนั่งอยู่หน้าคอมนานๆ และทำแบบเดิมๆซ้ำไปซ้ำมาทุกๆวัน จนส่งผลให้เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อจากการกดทับเป็นเวลาๆ ในคนที่รู้ตัวและรับมือทันอาการอาจไม่ได้รุนแรงมาก หรือไม่มีอาการเลย เพราะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการใช้ชีวิต ลดความเสี่ยงได้ แต่คนที่ไม่รู้วิธีเลยก็มักจะลงเอยที่ วัยรุ่นปวดหลังในที่สุด
ออฟฟิศซินโดรม วิธีแก้ 6 อย่างมีอะไรบ้าง ?
ในบทความออฟฟิศซินโดรม วิธีแก้นั้นมีตั้งแต่วิธีง่ายๆที่ตัวคุณเองสามารถทำได้เช่นปรับท่านั่ง ปรับการกิน ออกกำลังกาย ไปจนถึงการกินยาและผ่าตัด ถ้าเป็นทั่วๆไปแล้วปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตได้ทันอาการก็ไม่ได้หนักมากนัก แต่ถ้ามีท่านั่งผิดหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ทำให้เกิดกระดูกสันหลังงอ การรักษาก็อาจจะต้องพึ่งการผ่าตัดเลย ทางทีนี้เปลี่ยนตัวเองในวันนี้ ก่อนที่จะสายเกิน เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา ไปดูกันเลยดีกว่า
1.ปรับท่านั่งให้ถูกต้อง
ผู้คนประมาณ 80% ที่เป็นออฟฟิศซินโดรมมักจะมาจากท่านั่งที่ผิดๆ นั่งผิดเป็นเวลานานๆ และนั่งผิดในท่าเดิมๆทุกวันจนเกิดเป็นอาการอย่าง ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง และปวดหัว เป็นต้น นอกจากนี้สาเหตุของท่านั่งที่ผิดอาจจะมาจากโต๊ะหรือเก้าอี้ที่ไม่เหมากับสรีระร่างกายของแต่ละบุคคลอีกด้วย
ท่านั่งที่ถูกต้องในการทำงานหน้าคอมนานๆ
- ปรับระดับเก้าอี้และโต๊ะให้เหมาะสม ให้หน้าจอคอมอยู่ในระดับสายตา เข่างอทำมุม 90 องศา ไม่นั่งหลังงอและหลังค่อม นั่งหลังตรงหรือถ้าเป็นเก้าอี้สำนักงานปล่อยหลังพิงเก้าอี้ไปเลย โน๊ต : ในคนที่ใช้โน๊ตบุ๊คสามารถใช้แท่นวางโน๊ตบุ๊คเพื่อช่วยยกให้จออยู่ในระดับสายตาได้
- วางเท้าราบกับพื้น ไม่เหยียบเก้าอี้หรือวางเท้าบนโต๊ะ (หรือจะใช้ที่วางเท้าก็ได้)
- วางแขนบนโต๊ะโดยให้ข้อศอกงอ 90 องศา
- ศีรษะและคอตรง ไม่ก้มหน้าหรือเงยหน้ามากเกินไป
- ไม่ควรนั่งท่าเดิมนานๆ ควรเปลี่ยนท่า หรือลุกยืน เดินไปมา หรือจะยืดเส้นยืดสายเบาๆบนเก้าอี้ ทุกๆ 30 นาที
2.ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายถือได้ว่าเป็นยาวิเศษที่ใครๆก็สามารถทำได้ การออกกำลังกายอย่างน้อยๆ 3-5 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที เป็นประจำจะช่วยให้อาการออฟฟิศซินโดรมดีขึ้นได้ และการออกกำลังกายเป็นประจำยังทำให้ร่างกายแข็งแรงป่วยยากขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้ผ่อนคลายความเครียดจากการทำงานมาทั้งวัน ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และช่วยให้หลับง่าย หลับดีขึ้นอีกด้วย
ท่าออกกำลังกายง่ายๆ บนเก้าอี้เวลาปวดเมื่อย
- ท่าเหยียดกล้ามเนื้อคอ หันหน้าไปด้านซ้าย เงยหน้าขึ้น และก้มหน้าลงจนรู้สึกตึงๆที่คอ และค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำแบนี้กับด้านขวาด้วย จะได้หายเมื่อยทั้งสองข้าง
- ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วดึงมือไปด้านหลังจนตึงที่ไหล่ ค้างไว้ 10 วินาที
- ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง ยืนตัวตรง เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วโค้งตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึงที่หลัง ค้างไว้ 10 วินาที
- ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อขา นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้วเอนไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่ขา ค้างไว้ 10 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง
- ท่ายกแขน นั่งตัวตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วหมุนแขนไปด้านข้างจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วทำซ้ำอีกด้าน
- ท่ายกขา นั่งตัวตรง ยกขาข้างหนึ่งขึ้น แล้วหมุนขาไปด้านข้างจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วทำซ้ำอีกข้าง
3.เลือกกินให้ถูก
การกินอาหารนั้นส่งผลต่อสุขภาพร่างกายโดยตรง การที่กินอาหารที่ไม่มีประโยชน์บ่อยๆ จะทำให้เป็นออฟฟิศซินโดนได้ง่ายขึ้น แต่ถ้ากินอาหารที่มีประโยชน์เป็นประจำ ก็จะทำให้เป็นออฟฟิศซินโดรมได้ยากกว่าปกติ เพราะร่างกายได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์เพียงพอ จะทำให้ร่างกายแข็งแรงและเป็นออฟฟิศซินโดรมได้ยากขึ้น
ออฟฟิศซินโดรม ไม่ควรกินอะไร
- อาหารที่มีน้ำตาลสูง
- อาหารที่มีไขมันสูง
- อาหารที่มีโซเดียมสูง
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
อ่านเพิ่มเติมที่บทความ ออฟฟิศซินโดรม ไม่ควรกินอะไร
ออฟฟิศซินโดรม กินอะไรดี
- ปลาที่มีไขมัน
- อะโวคาโด
- ชาเขียว
- มะเขือเทศ
- งาดำ
4.บรรเทาด้วยความร้อนหรือเย็น
การใช้ความร้อนหรือความเย็นรักษาออฟฟิศซินโดรม เป็นวิธีการรักษาเบื้องต้นที่สามารถทำได้เองง่ายๆที่บ้าน ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยและอักเสบได้ ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำอุ่น หรือประคบก็สามารถช่วยได้เหมือนกัน
การใช้ความร้อน ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดการอักเสบในบริเวณที่ปวดเมื่อย เหมาะสำหรับอาการปวดเมื่อยที่เกิดจากกล้ามเนื้อหดเกร็ง เช่น อาการปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง
การใช้ความเย็น ช่วยลดอาการปวดและบวม เหมาะสำหรับอาการปวดเมื่อยที่เกิดจากกล้ามเนื้อฉีกขาด เช่น อาการปวดหลัง ปวดขา
โน๊ต : ไม่ควรใช้ความร้อนหรือเย็นเกิน 30 นาที ความร้อนใช้ลดการอักเสบ ปวดเมื่อยทั่วๆไป ความเย็นใช้ทันทีกับการเมื่อยที่เกิดจากกล้ามเนื้อฉีกขาด
5.กายภาพบำบัด
กายภาพบำบัดด้วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรง ลดแรงกดทับ นอกจากนี้ยังมีการบำบัดที่ใช้เทคนิคอื่นเช่น การใช้คลื่นไฟฟ้า และการใช้เลเซอร์ เทคนิคและเครื่องมืดอื่นๆจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ และช่วยลดการเมื่อยและอักเสบได้ดีขึ้นอีกด้วย ทั้งนี้ทั้งนั้น กายภาพบำบัด สามารถทำเองได้ที่บ้านเหมือนการออกกำลังกายทั่วไปเลย แค่เน้นเพิ่มการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเข้าไป แทนการออกกำลังกายหนักๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น หรือถ้าใช้กายภาพบำบัดแบบร้านนวด ควรให้นักกายภาพออกแบบการรักษาให้ก่อน เพราะถ้าอาการปวดรุนแรง แล้วได้รับการนวดหรือกายภาพบำบัดที่ไม่ถูก หรือแรงเกินไป อาจทำให้ยิ่งเกิดการอักเสบและบาดเจ็บรุนแรงมากกว่าเดิมได้
6.ยาและการผ่าตัด
ยาและการผ่าตัด ถ้าอาการไม่หนักจริงๆไม่แนะนำให้ทำ เพราะการกินยาบ่อยๆ ส่งผลเสียต่อไต หรือในคนที่อยากผ่าตัดแก้อาการปวดหลัง ที่อาจจะมาจากกระดูกสันหลังที่คด หรือมีการเคลื่อนตัว ทำให้ปวดหลังมากกว่าปกติ การผ่าตัดเป็นทางเลือกสุดท้ายในการรักษาจำเป็นต้องให้แพทย์พิจารณาก่อนว่าอาการรุนแพงถึงขั้นที่จะต้องผ่าตัดหรือไม่
ถ้าอาการไม่ได้หนักมากส่วนใหญ่จะได้รับคำแนะนำให้กินยาและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เพื่อลดโอกาสที่จะเป็นออฟฟิศซินโดรมซ้ำอีกครั้ง
แถม ออฟฟิศซินโดรม หายเองได้ไหม
ถามว่า ออฟฟิศซินโดรม หายเองได้ไหม คำตอยคือ หายเองได้ แต่ถ้ายังนั่งท่าผิดๆ กินอาหารผิดๆอยู่ ออฟฟิศซินโดรมก็จะวนเวียนกลับมาอีกเหมือนเดิม อย่างน้อยๆ นั่งให้ถูก ขยับตัวบ่อยๆ ก็ช่วยให้หายจากออฟฟิศซินโดรม และกลับมาเป็นอีกได้ยากแล้ว
สรุป
ในบทความออฟฟิศซินโดรม วิธีแก้ 6 วิธีนี้ เป็นวิธีตั้งแต่เบื้องต้นไปจนถึงอาการหนักสุด คือการกินยาและผ่าตัด แต่ถ้าคุณเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตตั้งแต่ตอนนี้ โอกาสที่จะเป็นออฟฟิศซินโดรมก็จะยากยิ่งขึ้นและปัญหาสุขภาพอื่นๆก็จะน้อยลงอีกด้วย แต่ถ้าปรับอาหารการกินและออกกำลังกายไม่ไหวจริงๆ สามารถเริ่มง่ายๆด้วยการปรับท่านั่งให้ถูกต้อง ไม่นั่งหลังงอ วางแขนบนโต๊ะแทนการวางแค่ข้อมือ เปลี่ยนท่าทางหรือขยับ 30นาทีครั้ง ก็ช่วยความเสี่ยงที่จะเป็นออฟฟิศซินโดรมได้แล้ว ด้ววยความปราถนาดีจากทีมงานโปรทริว่าแบล็คซีดส์ น้ำมันงาดำสกัดเย็นเกรดพลีเมี่ยม
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
