ไขมันหน้าท้องอันตรายแฝงที่หลายๆคนมองข้ามไป คนส่วนใหญ่มักจะมองแค่ว่า คนอ้วนนั้นเสี่ยงเป็นโรคได้ง่ายกว่าคนผอม
แต่รู้หรือไม่ว่า คนผอม ที่มีไขมันหน้าท้องเยอะกว่าปกติ หรือ ลงพุง มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคและเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากกว่าคนที่อ้วนทั่วๆ ไป ถึง 2 เท่าตัว
จากการศึกษาในผู้เข้าร่วม 15,184 คน ทั้งหญิงและชาย ที่อายุ 18-90 ปี พบว่า คนที่อ้วนลงพุงมีอัตราการเสียชีวิตสูงกว่าคนอ้วนทั่วๆไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไขมันไม่มีการกระจายตัวจากพุง
9 วิธีลดไขมันหน้าท้อง ทั้งชายและหญิง ตามหลักวิทยาศาสตร์
ใน 9 วิธีลดไขมันหน้าท้องต่อไปนี้ ล้วนแล้วแต่มีการศึกษาและวิจัยอย่างกว้างขวาง ซึ่งยืนยันว่า แต่ละข้อ สามารถลดได้จริงๆ ไม่ใช่ทฤษฎี หรือ แนวความคิดที่คิดขึ้นมาเองแต่อย่างใด หากทำตามได้ 1 ข้อ สามารถลดลงได้บางส่วน และถ้าเริ่มทำได้หลายๆข้อ จนครบทุกข้อ ทำเป็นประจำ ไขมันหน้าท้องก็สามารถลดลงได้ง่ายๆ และทำให้ห่างไกลจากโรคร้ายได้
1.กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำมากขึ้น
ไฟเบอร์ เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งดีต่อลำไส้ ดีต่อระบบทางเดินอาหาร แต่แทบจะไม่มีคนที่กินไฟเบอร์เพียงพอที่ร่างกายต้องการใน 1 วันเลย
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นั้น จะถูกดูดซับและกลายเป็นเจล ที่ทำหน้าที่ชะลอการย่อยอาหาร ทำให้ย่อยนานขึ้น อิ่มนานขึ้น และทำให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าลง
มีการศึกษาเชิงสังเกตในผู้ใหญ่กว่า 1,100 คน โดยพบว่า ในการทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงได้ 3.7% การเลือกเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงไปในแต่ละมื้อ อาจช่วยให้ลดไขมันหน้าท้องได้ไม่ยาก (1)
- เมล็ดแฟลกซ์
- ก๋วยเตี๋ยวชิราทากิ (shirataki noodles)
- กระหล่ำ
- อะโวคาโด
- พืชตระกูลถั่ว
- แบล็กเบอร์รี่
2.กินอาหารที่โปรตีนสูง
โปรตีน หนึ่งในอาหารที่นิยมนำมาทานเพื่อลดน้ำหนัก และการเพาะกาย เนื่องจากการบริโภคโปรตีนมีส่วนช่วยในการปล่อยฮอร์โมนความแน่น PYY ซึ่งทำให้อยากอาหารน้อยลง และ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ (2)
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมาก ที่แสดงให้เห็นว่า คนที่กินโปรตีนเยอะ มีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่กินโปรตีนในปริมาณที่น้อย ควรเลือกอาหารเหล่านี้ลงไปในอาหารแต่ละมื้อ เพื่อเพิ่มโปรตีนให้ร่างกาย
- เนื้อ
- นม
- ไข่
- ปลา
- ถั่ว
- เวย์โปรตีน
3.ลดอาหารที่มีน้ำตาล
น้ำตาลนั้นมีส่วนเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด เมื่อทานมากเกินไป และโรคหัวใจก็รวมอยู่ในโรคเหล่านี้ด้วยเช่นกัน (3)
มีการศึกษาหลายชิ้นที่บ่งบอกว่า การทานน้ำตาล ไม่ว่าจะน้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทรายขาว หรือแม้กระทั่งน้ำผึ้ง ล้วนแล้วแต่มีส่วนเพิ่มไขมันหน้าท้องทั้งสิ้น ถ้าเป็นไปได้ควรเลิกหวานจะดีมาก แต่ถ้าเลิกไม่ได้ ลดให้น้อยๆ และนานๆทีก็ยังเดี เพื่อสุขภาพของตัวท่านเอง
4.ลดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี
มีหลายการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 50 กรัมนั้น อาจทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น และยิ่งถ้ากินคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น น้ำตาลทราย น้ำเชื่อม ยิ่งทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น
ข่าวดีคือ คาร์โบไฮเดรตจากพวกแป้งที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการ อาจมีส่วนช่วยระบบเผาผลาญและลดไขมันหน้าท้องได้ (4)
และยังมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการทานธัญพืชเต็มเมล็ด มีโอกาสเกิดไขมันหน้าท้องน้อยกว่าคนที่ทานธัญพืชขัดสีถึง 17% เลยทีเดียว
5.ทานอาหารที่มีโปรไบโอติกให้มากขึ้น
โปรไบโอติก หรือ แบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้ มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ทั้งปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้นอีกด้วย (5)
นอกจากนี้ยังมีนักวิจัยพบอีกว่า แบคทีเรียชนิดต่างๆในร่างกาย ถ้าเกิดมีความสมดุล สามารถช่วยลดน้ำหนักรวมของร่างกายได้
6.ดื่มชาเขียว
ชาเขียวถือว่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ เว้นแต่ชาเขียวใส่น้ำตาลหรือน้ำเชื่อม เพราะถือว่าไม่ต่างจากน้ำหวาน (6)
ในชาเขียวมีคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญในร่างกายให้ดีขึ้น
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นอีกด้วยว่า ชาเขียวอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ เมื่อดื่มเป็นประจำ และจะลดได้ดียิ่งขึ้นเมื่อดื่มชาเขียวร่วมกับการออกกำลังกาย
7.เลี่ยง/เลิก อาหารที่มีไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์จากอาหารทอดต่างๆนาๆ มีส่วนเชื่อมโยงกับการอักเสบ การดื้ออินซูลิน ไขมันหน้าท้อง และโรคหัวใจ (7)
มีการศึกษาในสัตว์ 6 ปี พบว่า ลิงที่ทานอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นมากถึง 33% เมื่อเทียบกับลิงที่ทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
8.ลดแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ถ้าดื่มประมาณ 1-2 กระป๋องต่อวัน นั้นมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ แต่ถ้ามากเกินไป อาจนำมาซึ่งโรคต่างๆนาๆ รวมทั้งไขมันหน้าท้องด้วย (8)
มีการศึกษาในคนที่ดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนัก พบว่ามีความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนเพิ่มมากยิ่งขึ้น และไขมันรอบเอวยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย
9.ลดความเครียด
ความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพจิต และสุขภาพร่างกาย และความเครียดยังเพิ่มไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย เนื่องจากความเครียด กระตุ้นต่อมหมวกไต ทำให้ผลิตคอร์ตอซอล หรือฮอร์โมนความเครียด เพิ่มมากยิ่งขึ้น
การวิจัยชี้ให้เห็นว่า ระดับคอร์ติซอลสูง เพิ่มความอยากอาหาร และทำให้ไขมันหน้าท้องสะสมเพิ่มมากยิ่งขึ้นอีกด้วย (9)
การหากิจกรรมทำเพื่อลดความเครียด อย่างการฝึกโยคะ หรือนั่งสมาธิ อาจทำให้ความเครียดหายไป และทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงได้
สรุป
จาก 9 วิธีลดไขมันหน้าท้องที่กล่าวมาจะเห็นได้ว่า ส่วนใหญ่ล้วนเป็นการปรับอาหารการกิน เพราะอาหารที่เรากินนั้นมีผลต่อร่างกายอย่างมาก ถ้าเลือกกินให้ถูก กินให้เป็น กินให้พอประมาณ ก็สามารถปรับปรุงระบบเผาผลาญของร่างกายให้กลับมาเผาผลาญได้ดีเหมือนปกติหรือดีขึ้นได้อีกครั้งได้ แต่จะเห็นผลได้ดียิ่งขึ้น ถ้าทำตาม 9 ข้อนี้ และออกกำลังกายร่วมด้วย เพราะการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพ ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว แต่จงอย่าลืมว่า อะไรที่มากเกินไป ไม่เคยดีต่อสุขภาพ แม้แต่การออกกำลังกาย การออกกำลังกายมากเกินร่างกายจะรับไหว กล้ามเนื้อักเสบ ข้อต่ออักเสบได้
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปัจจัยการดําเนินชีวิตและการสะสมไขมันหน้าท้อง | หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์
- โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการลดน้ำหนัก | pubmed
- การบริโภคฟรุกโตสสัมพันธ์กับไขมันในวัยรุ่น | pubmed
- คาร์โบไฮเดรตเพิ่มการอักเสบ | pubmed
- โปรไบโอติกเปลี่ยนแปลงไขมันในร่างกาย | sciencedirect
- สารสกัดจากชาเขียวลดไขมันในร่างกาย | onlinelibrary
- กรดไขมันทรานส์และการอักเสบ | pubmed
- ดื่มแอลกอฮอล์มีผลต่อความอ้วน | pubmed
- การตอบสนองต่อความเครียดต่อาหาร | pubmed
