ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร
ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) หรือทางการแพทย์เรียกว่า Work-related Musculoskeletal Disorders (WMSDs) คืออาการปวดกล้ามเนื้อ จากการใช้งานกล้ามเนื้อจุดเดิมซ้ำไปซ้ำมา เป็นเวลานานๆ และใช้งานอย่างนั้นต่อเนื่องหลายๆวัน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ มักจะพบในคนที่ทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอนานๆ โดยไม่เปลี่ยนท่าทาง จนทำให้อาการอักเสบของกล้ามเนื้อและเป็นออฟฟิศซินโดมในที่สุด
ออฟฟิศซินโดรม อาการเป็นยังไง เช็คลิส 10 ข้อพร้อมวิธีแก้!!
ในบทความนี้ทีมงานจะพาไปดูออฟฟิศซินโดรม อาการทั้ง 10 ที่นิยมเป็นกัน พร้อมด้วยวิธีแก้แต่ละจุดเบื้องต้น เมื่อคุณเกิดมีอาการหรือ อยากบริหารร่างกายเพื่อไม่อยากที่จะเป็นออฟฟิศซินโดมก็สามารถนำวิธีเหล่านี้ไปใช้ได้เหมือนกัน ทั้งนี้ทั้งนั้นไม่ใช่ว่าพอทำตามวิธีแก้แล้วจะหายตลอดเลย ถ้ายังไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ออฟฟิศซินโดรมก็จะยังคงวนกลับมาหาคุณเรื่อยๆ ถ้าไม่อยากให้ออฟฟิศซินโดรมตามติดชีวิตจนแก้ลำบาก ก็ควรเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตซะ!
1.ปวดคอ บ่า ไหล่
ปวดคอ บ่า ไหล่ถือว่าเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดในบรรดาคนทื่เป็นออฟฟิศซินโดรมเลยก็ได้ว่า เพราะว่าต้องนั่งทำงานท่าที่ไม่เหมาะสมท่าเดิมนานๆ จนทำให้เกิดการกดทับของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทบริเวณคอ บ่า ไหล่ ส่วนท่าที่มักทำให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่นั้นจะเกิดจากท่าเหล่านี้ เช่น นั่งหลังค่อม นั่งก้มหน้า นั่งไขว่ห้าง นั่งเอียงหัว หรือยกแขนเป็นเวลานานๆก็ส่งผลกับกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ เช่นกัน แต่นอกเหนือจากการเป็นออฟฟิศซินโดรมแล้ว การปวดคอ บ่า ไหล่ ยังอาจเกิดจากสาเหตุเหล่านี้ได้ด้วยเช่นกัน เช่น อุบัติเหตุจากการเล่นกีฬา กระดูกเสื่อม กระดูกสันหลังคด และหมอนรองกระดูกคอเคลื่อนทับเส้นประสาท
วิธีแก้ปวดคอ บ่า ไหล่เบื้องต้น
- ปรับท่านั่งให้ถูกต้อง เช่น หลังตรง ไหล่ห่อเล็กน้อย วางศอกให้ทำมุม 90 องศา วางมือบนแป้นพิมพ์และเมาส์ให้อยู่ในระดับเดียวกันกับข้อศอก
2.ปวดหลัง
เช่นเดียวกับอาการปวดคอ บา ไหล่ คืออาการปวดหลังมักจะเกิดจากท่านั่งผิดๆ จากการนั่งทำงานนานๆ จนทำให้เกิดการอักเสบบริเวรคอ บา ไหล่ และหลัง
วิธีแก้ปวดหลังเบื้องต้น
- ยืดหล้ามเนื้อหลัง โดย ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ ประสานมือไว้ด้านหลังศรีษะ และค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้า จนรู้สึกตึงบริเวณหลัง ทำแบบนี้ค้างไว้ 10-15 นาที จากนั้นค่อยๆยืดตัวขึ้น ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง จะช่วยให้อาการปวดหลังดีขึ้นได้ในระดับนึง
3.ปวดข้อมือ
ออฟฟิศซินโดรม อาการปวดข้อมือ เกิดจากการอยู่ในท่าการวางมือที่ผิดเป็นเวลานานๆ จนทำให้เส้นประสาทหรือกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือเกิดการอักเสบและทำให้ปวดข้อมืดในที่สุด
วิธีแก้ปวดข้อมือเบื้องต้น
- หลีกเลี่ยงการใช้เมาส์ในท่าเดิมๆ เป็นเวลานาน
- เลือกเมาส์ที่มีขนาดและรูปร่างเหมาะสมกับมือ
- หากมีอาการปวดข้อมือ ควรพักการใช้งานข้อมือ
- วางข้อศอกให้ทำมุม 90 องศา
- วางมือบนแป้นพิมพ์และเมาส์ให้อยู่ในระดับเดียวกับข้อศอก
- วางเมาส์ให้อยู่ใกล้กับตัว โดยใช้ข้อมือและนิ้วมือควบคุมการเคลื่อนไหวของเมาส์เป็นหลัก
- ไม่ควรใช้ข้อมืองอหรือเหยียดมากเกินไป
- ไม่ควรจับเมาส์แน่นเกินไป
4.ปวดศรีษะ
ออฟฟิศซินโดรมนั้นเกิดจากท่านั่งโดยรวมที่ไม่ถูกต้องและนั่งแบบนั้นเป็นเวลานานๆ จนทำให้กล้ามเนื้อตึง ตั้งแต่คอ ไหล่ จนไปถึงศรีษะ นอกจากนี้ยังมีทั้งความเครียด การนอนไม่หลับ และไมเกรน
วิธีแก้ปวดหัวเบื้องต้น
- เลี่ยงจ้องคอมเป็นเวลานานๆ และพักสายตาทุกๆ 20-30 นาที ด้วยการมองไกลๆ
- ปรับความสว่างของจอคอมให้เหมาะสม
- ถ้าอาการหนักและไม่หายซักทีแนะนำให้กินยาแก้ปวดหัวแล้วนอนพักจะดีที่สุด
5.ตาพร่ามัว
ตาพร่ามัวจากออฟฟิศซินโดรมมักจะเกิดจากการที่ต้องใช้กล้ามเนื้อตาเพื่อจ้องจอคอมเป็นเวลานานๆ ทำให้เกิดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อบริเวณตา การจ้องจอคอมเป็นเวลานานๆโดยไม่มีการพักสายตาเลยทำให้กล้ามเนื้อตาต้องโฟกัสวัตถุ หรือ จอคอมเป็นเวลานานๆ จนกล้ามเนื้อตาอ่อนล้าแต่อักเสบ จนเกิดตาพร่ามัวในที่สุด
วิธีแก้ตาพร่ามัวเบื้องต้น
- ปิดไฟหรือลดแสงในห้องทำงานให้น้อยลง
- ปรับความสว่างของจอ
- ปรับขนาดตัวหนังสือบนคอมให้อ่านง่าย ไม่ต้องเพ่งอ่าน
- ปรับตำแหน่งจอให้อยู่ในระดับสายตา
- เลี่ยงการใช้จอคอมในที่ที่มีแสงจ้า
6.ตาแห้ง
1 ใน ออฟฟิศซินโดรม อาการยอดนิยม คือตาแห้ง คันที่ตา มักเกิดจากการที่ต้องใช้สายตาจ้องจอคอมนานๆและการกระพริบตาที่น้อยลง ทำให้น้ำตาระเหยมากเกินไปขณะเดียวกันก็ผลิตน้ำตาน้อยลงไปด้วย ทำให้น้ำตาไม่ไหลเวียนทั่วทั้งตา และน้ำตาระเหยเร็วเกินไป ทำให้เกิดอาหารตาแห้งขึ้นมา
วิธีแก้อาการตาแห้งเบื้องต้น
- ปิดไฟหรือลดแสงในห้องทำงานให้น้อยลง
- ปรับความสว่างของจอ
- ปรับขนาดตัวหนังสือบนคอมให้อ่านง่าย ไม่ต้องเพ่งอ่าน
- ปรับตำแหน่งจอให้อยู่ในระดับสายตา
- เลี่ยงการใช้จอคอมในที่ที่มีแสงจ้า
- หลีกเลี่ยงการใช้คอนแทคเลนส์เป็นเวลานาน
- หลีกเลี่ยงการใช้ยาบางชนิดที่อาจทำให้ตาแห้ง
- หลีกเลี่ยงการอยู่ในสภาพแวดล้อมที่แห้งหรือมีอากาศเย็น
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- ใส่แว่นกรองแสงสีฟ้า
7.มึนงง
อาการมึนๆ งงๆ มักจะเกิดจากความผิดปกติของเส้นประสาทและระบบไหลเวียนโลหิต จากท่านั่งที่ไม่เหมาะสม นั่งแบบนั้นนานๆจนเกิดทำให้เส้นประสาทบริเวณคอและศรีษะเกิดการกดทับและระบบไหลเวียนเลือดบริเวณคอและศรีษะทำงานได้ไม่เต็มที่ จนเกิดเป็นอาการมึนๆ งงๆ พูดไม่ค่อยรู้เรื่อง
วิธีแก้อาการมึนงงเบื้องต้น
ถ้าเกิดมีอาการมึนงงการทำตามวิธีเบื้องต้นนี้อาจไม่ได้ช่วยมากนัก จำเป็นต้องทำเป็นประจำ เพื่อให้อาการดีขึ้น หรือพบหมอเพื่อวินิจฉัยอาการ
- ปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง โดยให้หลังตรง ไหล่ห่อเล็กน้อย วางข้อศอกให้ทำมุม 90 องศา วางมือบนแป้นพิมพ์และเมาส์ให้อยู่ในระดับเดียวกับข้อศอก
- ลุกเดินเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 30-60 นาที
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
- พักผ่อนให้เพียงพอ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
8.เหน็บชา
เหน็บชา สาเหตุจะคล้ายๆกับอาการมึนๆ งงๆ เพราะเกิดปัญหาที่เส้นประสาทหรือระบบไหลเวียนเลือด การนั่งท่าที่ผิดนานๆ จะส่งผลให้เส้นประสาทบริเวณ คอ ไหล่ แขน มือ เกิดการกดทับ จนทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ไม่เต็มที่จนเกิดอาการเหน็บชาในที่สุด
วิธีแก้เบื้องต้น
- ใช้วิธีเดียวกับวิธีแก้อาการมึนงง
- ขยับนิ้วมือหรือนิ้วเท้าบริเวณที่มีอาการเบา ๆ
- แช่มือหรือเท้าในน้ำอุ่น
- ทายาบรรเทาอาการปวดหรือยาลดการอักเสบชนิดไม่มีสเตียรอยด์ (NSAID) บริเวณที่มีอาการ
9.นิ้วล็อค
นิ้วล็อค มักจะเกิดจาการอักเสบของปลอกหุ้มเอ็นกล้ามเนื้อที่ยึดข้อต่อบริเวณนิ้วมือ ทำให้เอ็นกล้ามเนื้อไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ปกติ ส่งผลให้นิ้วมือไม่สามารถที่จะงอ หรือ เหยียดได้ออกเหมือนปกติ และมักจะมีอาการปวดตามมา ยิ่งพยายามขยับเขยื่อนก็จะยิ่งปวดมากยิ่งขึ้น การนิ้วล็อคจากออฟฟิศซินโดรมนั้นมักจะเกิดจากการใช้นิ้วมือในการพิมพ์คีย์บอร์ดซ้ำๆเป็นเวลานานๆ จนเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ เป็นที่มาของนิ้วล็อคนั่นเอง
วิธีแก้นิ้วล็อคเบื้องต้น
- พักการใช้นิ้วมือ หรือ มือ ข้างที่มีอาการ
- ประคบเย็นบริเวณที่มีอาการ
- พอเริ่มดีขึ้นให้ยืดเหยียดมือ เพื่อทำกายภาพบำบัดเบื้องต้น
10.นอนไม่หลับ
ออฟฟิศซินโดรม อาการนอนไม่หลับมักจะเกิดได้จากหลายสาเหตุ แต่ถ้าคุณเป็นพนักงานออฟฟิศ ส่วนใหญ่มักจะเกิดจากความเครียด หรือ ปวดหล้ามเนื้อ จนทำให้นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท และตื่นกลางดึกบ่อยๆ
อาการนอนไม่หลับจากออฟฟิศซินโดรม
- นอนหลับยาก
- นอนไม่หลับ
- หลับไม่สนิท
- ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ
- รู้สึกอ่อนเพลียในตอนเช้า
- อารมณ์หงุดหงิด
- สมาธิไม่ดี
วิธีแก้นอนไม่หลับ
- ปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง
- ลุกเดินเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 30-60 นาที
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- พักผ่อนให้เพียงพอ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- กินอาหารที่มีประโยชน์
- เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
- เลี่ยงการสูบบุหรี่
- เลี่ยงการดื่มคาเฟอีนก่อนนอน
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาสม่ำเสมอ
- หากิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน
How to แก้ออฟฟิศซินโดรม
- ลุกเดินเปลี่ยนอิริยาบททุกๆ 30-60 นาที อย่างต่ำ
- ออกกำลัง โดยเน้นไปที่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
- พักผ่อนให้เพียงพอ (7-9 ชั่วโมงต่อวัน) ไม่มากหรือ น้อยเกินไป
- กินอาหารที่มีประโยชน์และช่วยลดการอักเสบได้ เช่น ถั่ว และงาดำ เป็นต้น
- วางมือบนแป้นพิมพ์และเมาส์ให้อยู่ในระดับเดียวกับข้อศอก
- วางเมาส์ให้อยู่ใกล้กับตัว โดยใช้ข้อมือและนิ้วมือควบคุมการเคลื่อนไหวของเมาส์เป็นหลัก
- ไม่ควรใช้ข้อมืองอหรือเหยียดมากเกินไป
- ไม่ควรจับเมาส์แน่นเกินไป
- ปรับท่านั่งให้ถูกต้อง เช่น หลังตรง ไหล่ห่อเล็กน้อย วางศอกให้ทำมุม 90 องศา วางมือบนแป้นพิมพ์และเมาส์ให้อยู่ในระดับเดียวกันกับข้อศอก
ท่านั่งแก้ออฟฟิศซินโดรม
- นั่งหลังตรง ไหล่ห่อเล็กน้อย คอตรง หน้าไม่ยื่น จะช่วยให้หลังและคออยู่ในแนวตรง ไม่โค้งงอหรือแอ่น ช่วยลดการกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นบริเวณดังกล่าว
- วางเท้าให้ราบกับพื้น หรือใช้ที่วางเท้าหากเท้าลอย จะช่วยให้ขาอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย ไม่เกร็ง ช่วยลดการกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นบริเวณขา
- วางข้อศอกให้ทำมุม 90 องศา ขณะวางมือบนแป้นพิมพ์และเมาส์ จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนและมืออยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย ไม่เกร็ง ช่วยลดการกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นบริเวณแขนและมือ
- วางหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา จะช่วยให้ไม่ต้องเงยหรือก้มคอบ่อย ๆ ช่วยลดการกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นบริเวณคอ
- หมุนเก้าอี้ให้สะโพกอยู่ตรงกลางโต๊ะ จะช่วยให้นั่งได้สมดุล ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง
- ปรับระดับความสูงของเก้าอี้ให้ขาตั้งฉากกับพื้น จะช่วยให้ขาอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย ไม่เกร็ง ช่วยลดการกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นบริเวณขา
สรุป
ออฟฟิศซินโดรม อาการส่วนใหญ่จะเป็นเพราะการนั่งผิดท่า นั่งท่าเดิมเป็นเวลานานๆ ทางแก้ก็ง่ายๆเลย นั่งให้ถูกวิธี เลื่อนกลับไปอ่านตรงหัวข้อ ท่านั่งแก้ออฟฟิศซินโดรม นอกจากการแก้ท่านั่งแล้ว ยังมีการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงกิน กินอาหารที่มีประโยชน์ แต่ละอย่างเหล่านี้ก็ช่วยให้อาการดีขึ้น และร่างกายยังแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ด้วยความปรารถนาดีจาก โปรทริว่าแบล็คซีดส์ น้ำมันงาดำสกัดเย็นเกรดพรีเมียม
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- The Sick Building Syndrome (SBS) in office workers. A case-referent study of personal, psychosocial and building-related risk indicators – PubMed (nih.gov)
- Stop Telling Women They Have Imposter Syndrome (hbr.org)
- Research: Stale Office Air Is Making You Less Productive (hbr.org)
- Only the overworked die young – Harvard Health
- The-Efficacy-of-Healthy-Stand-on-Back-Pain-in-Office-Syndrome.pdf (researchgate.net)
- SICK BUILDING SYNDROME: A STUDY OF 4373 OFFICE WORKERS | Annals of Work Exposures and Health | Oxford Academic (oup.com)
- The-office-syndrome-a-potential-risk-factor-of-TMD-and-headache-maybe-vice-versa.pdf (mahidol.ac.th)
- Office workers syndrome monitoring using kinect | IEEE Conference Publication | IEEE Xplore
